腰痛持ちの腹筋トレーニング

10kg痩せたダイエット方法 筋トレ

腰痛持ちが教える!腰が痛くない腹筋トレーニング動画とマシーン1つを紹介。

2018-09-30

こんな方におすすめ

  • 腰痛持ちだけど、腹筋を鍛えたい方。
  • 腰痛持ちには、どんな腹筋トレーニングがいいのか?と探している方。
  • 腹筋を鍛えたい方

この記事では、腰痛持ちでもできる腰が痛くならない腹筋トレーニングを紹介します。

世界人口の9.4%、日本では2770万人と言われ5人に1人は腰痛持ちです。(平成25年版、厚生労働省の国民健康基礎調査より)

カオデカ
本当に腰痛って辛いですよね。

持ってしまったらうまく付き合って悪化させないようにすることが大事ですが、ダイエットをしていればやっぱり腹筋は鍛えたい欲望を出てくる。

しかし腹筋やると腰が痛くなるジレンマがありませんか?

私は

  • ベンチの腹筋トレーニングをしても、腹筋よりも先に腰が痛くなってトレーニングができない。
  • 長時間座ってられない、逆に立ちぱなしもできない。
  • 映画館で座って観るが本当にしんどい。
  • かと言って、映画1本分も横になっていたらそれはそれで腰が辛い。
  • 朝起きると腰が痛く、朝のストレッチが欠かせない体。
  • ネットにある腹筋トレーニングを数々やるも、腰がすぐに痛くなる。

 

人生で2回のぎっくり腰と坐骨神経痛という生活に支障をきたすレベルでしたが、ダイエットに成功し腹筋も翌日に筋肉痛なるまで鍛えることができてます。

では極度の腰痛持ちが腹筋トレーニングをどうやったか?

どんなトレーニングをしているのか?

腰は本当に大丈夫なのか?

と言った疑問に答えつつ「腰痛持ちによる腰痛持ちにための腹筋トレーニング」をポイントの解説やオススメ腹筋トレーニング動画を紹介します。




 

腰痛持ちで太っているなら腹筋トレーニングはしないがベスト

 

腹筋トレーニングをやるための必須条件があります。

それは・・・腹筋トレーニングは、体脂肪を20%を切ってから行うことです。

 

こちらは、体脂肪別の腹筋の写真です。体脂肪目安 男女

 

 

写真からわかるように、体脂肪が15%以下になると腹筋は勝手に浮き出てきます。

腹筋トレーニングをするために最低限の目標は、腹筋が薄っすらと4つに割れるまでは、ダイエットで脂肪を落とすことが最優先にやることです。

 

スポーツジムでもダイエットで太った方が、ベンチで腹筋トレーニングをしていますが、腹の肉を落とさないと脂肪が邪魔でトレーニングになってないです。

最低限の腹筋の形が見えてくる体脂肪20%以下が必要です。

体脂肪が20%以上あるなら、腰が悪い・悪くないは関係なく腹筋トレーニングはやめて脂肪を落としましょう。

体脂肪を20%以下にするために必要な「筋トレ」「有酸素運動での体幹が鍛えられる」ことで、巷にある腹筋トレーニングや体幹トレーニングをこなせる腰になります。

 

「もう体脂肪が20%以下だよ」の腰痛持ちの人は

  1. 週3回2時間以上の筋トレもしくはランニングをしてない。
  2. 言葉は悪くなりますが、か細く筋肉がなく食も細くて痩せている。

上記の2つに当てはまる人は、腰の筋力がないので太っている人よりも腰への負担に耐えきれないので要注意です。

 

まずは運動する習慣と全身の筋力アップが最優先です。

全身に脂肪が少ないので、ちゃんとした筋トレさせすれば3ヶ月で筋力はアップします。

筋トレでの腹圧をきっちりかけることだけでも腹筋はしまっていきますので、わざわざ腹筋トレーニングだけをするよりも、体幹トレーニングの複合的なものを積極的におこなう方がバランスの良い体になります。

この本の内容のトレーニングがおすすめです。

 

 




過度な腹筋トレーニングで「腰をかばって変な癖がつく」

腰痛持ちの腹筋トレーニングは、最初の数回やワンセットぐらいは、正しい姿勢で行えるが回数をおうごとに腰をかばい始めます。

 

カオデカ
私は、右側の腰に違和感と痛みが出ます。

 

腰に痛みや違和感を感じだすと、腹筋トレーニングで痛くない腰の方からあげる癖がついてしまいます。

 

変な癖がついて腹筋トレーニングすると筋肉に偏りができます。

 

 

腹筋トレーニングで腰に違和感がくる理由は、腰全体の筋肉が硬い証拠です。

(坐骨神経痛などの神経的な腰痛は別の原因があるので接骨院や整体で治療が必要です。)

腰といっても、その実は「腸腰筋」と「大臀筋」という腰の部分に繋がっている筋肉の硬さによることが一般的です。

この二つの筋肉は、トレーニングのときだけのストレッチでは、簡単には柔らかくならないので、トレーニングのない日もストレッチを行う癖をつけて腰が硬くなることを防いでください。

腰痛持ちは、腰が硬くなる、腰がはってくる周期や、座っているなどの動かない状況が続くと負荷になるのでストレッチの習慣を身につけて、腰の柔軟性を保ちましょう。

 

知り合いの柔道整復師の先生によるわかりやすい解説動画

腸腰筋の解説はこちら。

 

大臀筋の解説はこちら

 

カオデカ
癖になる前に、痛みや違和感をなるべく軽減するためにトレーニング前後のストレッチは120%忘れずにやりましょう。

 

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使い方のDVDがついているので、未経験でも使いこなせます。

腰痛持ちなら体幹トレーニングは、腰への負担倍増の危機あり。

 

体幹トレーニングを行うことで、腰痛改善につながるという意見には賛成です。

 

だが・・・腰が弱い人間からすると、一般的な体幹トレーニングさえも腰が辛く頑張ると翌日に悪化します。

 

自重トレーニングは、腰に思った以上に負担がくるので体脂肪20%以下で全身の筋力ができるまで絶対にやらないことをおすすめします。

無理のない範囲や回数でやったらいいのでは?
RD-2くん
カオデカ
腰痛で痛みが出ないような無理のない範囲や回数は、やっても意味がないよ。

それなら、ランニング時間を10分間でも長くするや、筋トレの重量を上げるほうがいいよ。

 

自重や体幹トレーニングをトレーニングメニューに組み込む目安は、脂肪が落ちて腹筋がしっかりと四つに浮き出てたら取り組みましょう。

 

それまではストレッチとマシーンを使った腹筋トレーニング・全身の筋肉量アップ・体脂肪の減少に力に注ぎましょう。

 

自宅トレーニング派の方は、まずはランニングで1時間〜2時間は走れるようになってから、本格的な体幹トレーニングをしましょう。

 

 

 

腰痛持ちの腹筋トレーニング

腹筋の前の部分(腹直筋)にめっちゃ効くのに腰が痛くない腹筋トレーニング

 

【絶対やった方が良い!】たった3分で腹筋がバキバキになる方法!※腰に優しい

 

腰をかばいながらの腹筋トレーニングの中でも腹直筋への効きはダントツです。

動画を最後まで見てやり方をちゃんと真似することです。

少しでも腰の使い方を、間違うと腰が逝ってしまう




腰痛持ちの腹筋トレーニングは「ひねって鍛える」

ここで紹介するのはひねって腹筋をしめる方法です!!

狙う部位はこちら
腹斜筋

 

スポーツジムの、このマシーンです。
ロータリートーソ

もしくはこちらのひざ立ちスタイル

トーソローテイション

 

どちらも腹斜筋に効くでの、腹筋をひねって絞りながら鍛える方法です。

カオデカ
ひねるので、背筋の腰部分の筋肉も同時に鍛えられるので一石二鳥です。

ひねり系腹筋トレーニング方法

  1. プレートの1番軽い重量でストレッチの意味で左右ともに、ゆっくりと10回
  2. 腹筋に若干の負荷を感じる重量で左右ともに10回
  3. 手足の力を使わないで動かせる重量で左右ともに10回

 

大事のなのは「プレートを鳴らさない」「勢いで振り回すようなやり方」は絶対にしないことです。

プレートを鳴らさないは、腹斜金への負荷を最後まで抜かないためと、鳴らさないのはスポーツジムでのマナーでもあります。

勢いで振り回さないようにするのは、腰を痛める可能性が大きくなるので、ゆっくりでいいので腹斜筋への負荷が入って筋肉を使っていることを感じながら行ってください。

 

 

マシーンを間違った使い方すると腰を痛めるので、スポーツジムでのスタッフの方に「正しい使い方」を聞いてください。

 

ロータリートーソのやり方の動画です。

ひねり系トレーニングのポイント

背筋は伸ばす
(背中は絶対に丸めない!!これ超大事)
胸を前に突き出す
腕と腰の力は使わない
無理に高重量を扱わない

 

腰痛持ちの自宅でのおすすめ腹筋トレーニング

腰痛の人にお薦めの腹筋トレーニング

【腹筋】腰が痛くならない様に腹筋に効かせるやり方。腰痛でも腹筋背筋は必須です。

腹筋ローラーで腰を傷めずに腹筋をバキバキに割る方法!

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腹筋ローラーを使うときにヨガマットを引いておくと床の保護と汗を床に落とさないので必要です。

脂肪が落ちて4つから6つに割る時の強い味方。

 

 

腰痛持ちの腹筋トレーニングで紹介したおすすめ商品

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カオデカ

カオデカ

90kgのダイエットに成功し、本当に意味ある使えるダイエット情報・筋トレ情報を発信。 元調理師で愛機SONYα6500とMacで web運営・動画制作・動画マーケティングもしている会社員。 ブログ名の「カオデカ」は頭回りが58cmもあり、顔のデカさが個性でもあることに由来します。

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