脱筋トレ初心者の証！トレーニングベルトの失敗しない選び方と効果・巻く位置を徹底解説

筋トレ初心者と、中級者・上級者の人の明確な差は何か？
 
 
それは「正しくトレーニングベルトを使っているか？いないか？」の差です。
 
 
最近は、腰痛予防や女性でもトレーニングベルトをしています。

初心者のうち（軽量トレ）から使っている人もちらほらいますが、正しく理解して正しく使えてない人が多いです。
 
 
タイトルにもあるように「脱筋トレ初心者」となるためのトレーニングベルトは、腰痛予防のそれとは大きく違います。
 
 

 

このページを開いたあなたは、失敗しない選び方と正しい使い方、本来の意味をしっかり理解してトレーニングベルトを使いましょう。

 

そのためにトレーニングベルト初心者の方、これから買う人に、難しい話は抜きにしてわかりやすく情報を整理しました。

ぜひ最後まで読んで、トレーニングベルトを正しく使いましょう。  
 

 
 

トレーニングベルトの失敗しない選び方

 

トレーニングベルト購入で失敗する人は「値段だけ」で判断してスポーツジムに行くと周りの人がしているからと、なんとなくで買ってます。
 
 
トレーニングベルトを値段ではなく、選ぶ際の正しいポイントを知りましょう。

この3つで選んでいきます。
 
 
トレーニングベルトは怪我の防止になるトレーニングで重要なグッズですので、値段で選ぶのだけは絶対にしないようにしましょう。  

 
トレーニングベルト種類は、大きく分けて3種類になります。

違いは「バックルの種類」で、ベルトを止める部分によって分けれます。

 

見た目でも分かる種類の違いは、（写真付き）

オーソドックスなタイプで、スポーツジムでも筋トレ動画でも、ほとんどの人がピンタイプです。

 

 

レバーアクションと言われるトレーニングベルトです。

主にパワーリフティングの競技者や200kg以上の超高重量トレーニング者向けになります。

ベルトの厚みがあり、かなり強固な作りになるのでトレーニングベルト初心者には扱いにくいものです。

 

 

 

マジックテープでナイロン製が多くベルトの強度も弱く、腰の弱い人や女性のように筋力が弱い方が軽量でも腰への負担をかけずにトレーニングをするために使うものです。

 

 

 

の3つになります。
 
 
本格的な筋トレを目指す人は「ピンタイプ」か「レバーアクション」で選びましょう。

 

扱う重量が低い女性の方や腰痛が心配な筋トレ初心者の人は「マジックテープ」でも充分です。

マジックテープで高重量を扱うとマジックテープが剥がれる可能性があるので絶対に高重量トレーニングはしないでください。
 
 

トレーニングベルトの素材と幅

トレーニングベルトの素材は革（牛革）かナイロンです。

 

ナイロンはマジックテープ型に多く、一般的にトレーニングベルトといえば革製品の方を意味します。

スポーツジムでも多く見かけるのも、ゴールドジムのベルトも革製品のピンタイプです。
 
 
「いざ買うぞ」とネットで探すと革製品でピンタイプでも「幅の違うもの」も検索でヒットします。
 
 

• ベルト全体が太いもの。
• 腰に当たる部分だけ太くて止める部分は細くなっているもの。

 

この2つに大きく分かれますが、トレーニングベルト初心者の方は「腰に当たる部分だけ太くなっているベルト」を選んでおけば間違いはないです。
 
 
ベルト全体が太いものは、お腹部分全体をしっかりと固定して腹圧を逃さずにサポートしてくれますが、ベルトが太いために動きに制限が出るので扱いつらいです。
 
 
まずは「腰に当たる部分だけが太くなっているベルト」からスタートして、超高重量に挑戦できるようになってから全体が太いものを買いましょう。
 
 

トレーニングベルトの正しい位置を写真で解説

 

トレーニングベルトを買って1番に最初に悩みのが「トレーニングベルトの位置」

ただ腰あたりの巻けばいいものではありません。

トレーニングベルトの位置を間違うと怪我に繋がり、また効果ないものになります。
 
 
でも誰に聞いていいか？正解がどこの位置か？と悩むものですので、写真でわかりやすく正しい位置を紹介します。
 

こちらがトレーニングベルトを巻いた時の正面からの位置です。

 

こちらは後ろからのトレーニングベルトの位置になります。

 

 

 

 
 
トレーニングベルトの背中部分には写真のように厚みのあるクッションがあるので、そこが腰上の脊柱起立筋に当たるようにします。
 
 

巻く時のコツ

 
 

トレーニングベルトの巻き方と締め方、締める加減は、何回かやれば身につきます。
  

また、下半身トレーニング系と背筋トレーニング系では微妙にベルトの位置が上下するので、トレーニングベルトを締める力加減と微妙なズレは、日頃のトレーニングで自分にあったものにしてください。
 
 

 

トレーニングベルトは巻き終わったら下げるが正解

 
 

トレーニングベルトを巻いたら①の赤色の位置にあるので、ベルトしめたら②の黄色の位置（数センチ下を意識）にします。

 

写真では大げさな位置にしてますが、気持ち2cm前後です。

 

トレーニングベルト初心者の時は「内臓が上に上がってくる感覚」「お腹全体が詰まったような苦しさ」がありますが、それが正解の感覚です。
 
 
もし、トレーニングベルトをしても「苦しくない」「内臓が上に上がってくる感覚」がない時は、ベルトの締め方がゆるいので、ベルトを再度、キツくしめ直しましょう。  

 

トレーニングベルト初心者は必要性と効果をしっかり理解しよう

 

筋トレにおいて「トレーニングベルトなし・補助なし」では軽量トレーニングしかできず、筋肉が肥大させるには限界があります。
 
 
そこで、筋肉を成長させるための条件で「過負荷の法則（オーバーロード法則）」が登場します。

 

筋肉に今までにない、普段の生活ではかからない負荷（重量）をかけることで、筋肉に強い刺激が入り筋肉が危機感をもち「その重量に耐えよう」「強くなろう」とします。
 

しかし、この高重量を扱う際に正しい姿勢で行っていても、最初の数回は姿勢を保てますが徐々に姿勢が崩れます。

 

姿勢が崩れた状態では「過負荷の法則」で狙った筋肉には刺激が入らず、怪我もしやすいです。
 
 

姿勢を崩さずに狙った筋肉に刺激を入れトレーニング効率をあげるために「トレーニングベルト」が必要になります。
 
 

 
 

またトレーニングベルトは、高重量での姿勢保持以外にも背骨の保護と腰を守る役割もあります。

背骨の話は、パーソナルトレーナーの下司健太郎さんのグロブが大変わかりやすいので引用になります。

背骨は積み木が積み重なった形になっていて、靭帯や筋肉によって崩れ落ちないように支えています。

崩れ落ちたら大変ですからね。

ちなみに崩れ落ちそうになったのが脊椎分離症とかすべり症とか言われるやつですね。

特に腰の部分（腰椎）は後ろに反った形をしています。

あえて反った形にすることで、身体にかかる負荷を吸収するわけです。

人間の身体は上手くできていますね。

ですが、反っているせいで前に滑りやすい形をしています。

重ねた積み木を少し前に傾けると上の積み木が前に滑っていきますよね？

同じ状況が人間の腰に常時起きているってことになります。

そこにバーベルなんかを肩に担いで重い負荷をかければより滑りやすくなります。

頑張って抑えないと崩れ落ちてしまいます。

筋肉は鍛えれば鍛えるほど基本的には強くなっていきます。

しかし、靭帯なんかの結合組織はそういうわけにはいきません。

多少強く丈夫にはなりますが、筋肉のように2倍も3倍も強く太くなるわけではありません。

また筋肉よりも時間がかかります。

となると、筋トレで重たい負荷を扱うときは腰への負担がどうしても増えてしまうわけですね。

そこでリフティングベルトの登場です。

ギュッときつく締めることで背骨を周りから押さえつけ、腰の骨が滑ってしまうのを防いでくれます。

人間の身体にも同じ働きを持つ筋肉があるのですが、重たいバーベルなんかを扱う場合には押さえつける力が足りなかったりします。

重いバーベルを担いでのスクワットやデッドリフトといった種目を行うときには、ベルトを締めて行えば腰の怪我を防げるでしょう。

引用→リフティングベルトの効果と必要性
 
 

トレーニングベルトの効果は

• 怪我（背骨・腰）の予防
• トレーニング効率
• 腹圧の安定
• 頚椎（背骨）の保護

の4つになります。

トレーニングベルトの必要性や役割が、そのまま効果になります。
 
 

筋トレ初心者の方で、自分の体重レベルや100kgを超えるトレーニングをしていないと、そこまで変わるものか？と疑問があると思いますが、トレーニングベルトがあると変わります。

 

特に、自分の体重もしくは100kgを超える高重量を扱うトレーニングでは効果と必要性を実感します。
 
 

私はトレーニングベルトを、荷物になるし邪魔だなって思って、持っていない日がありました。

その日は背筋の日で「ベントオーバーローイング」からスタート。

ベルトありだと80kg×10回3セットができるので、いつも通りにプレートをセットして「ベルトがないけどいけるでしょ」とトレーニングを開始して1セット目で腰を、左広背筋下部を見事に怪我しました。

 

立っているだけで「これはやったな」と思えるほどの違和感で歩くと痛みがきて、その日から痛みと違和感がなくなるまで2週間トレーニングすべてをストップして安静にしてました。
 
 
その後はトレーニングベルトをちゃんとして行い、ベントオーバーローイングでは100kg達成、バーベルスクワットでは160kgまでいけるようになりました。
 
 
トレーニングベルトをするのと、しないとでは怪我の予防もそうですが、扱う重量も劇的に変わりますので、筋トレレベルアップしたい初心者の方は、購入して正しく使いましょう。
 
 

 

腹圧についての解説

出典→背骨を歪める［ポッコリお腹］がやせて狭窄症を改善！寝たままできて腹圧が高まる［ヘソ入れ・寝返り体操］

 

 

腹圧とは、腹腔内圧と言われ内臓が収まる空間内の圧力のことです。

 

構成としては普段は意識しない筋肉群の「横隔膜」「骨盤底筋群」「多裂筋群」「腹筋群」の四つから成り立ちます。

 
 トレーニングで腹圧を高めるというのは、空気を肺に取り込み横隔膜を下げ、お腹の空間圧力を圧縮して、他の筋肉に外向きの力がかかる状況で、空間内にかかる圧力を高めることを言います。
 
 
腹圧を高めることの大切さは、多くの論文が証明しており、トレーニング効率アップ・強度アップに繋がると結論が出ています。

 

腹圧に関する論文をまとめ、トレーニングベルトの有効性がよくわかる記事はこちら→リフティングベルトを科学する
 
 

腹圧をかけずに高重量のトレーニングをすると、初心者はどうなるか？

写真にもありますが、腰を痛めます。

 

高重量なので持ち上げることができないと思いますが、気合いで持ち上げてしまったときに怪我に繋がります。
（体験談です）

 

腰の怪我は、他のトレーニングもできず痛みが完全に引くまでは安静になるのでトレーニングできない日々が続きますし、痛みがひどいときは接骨院通院で治療代が無駄な出費になります。
 
 
トレーニングベルトさえしていれば怪我もせず、治療費の出費もなかったのにと思うでしょう。
 
 
なかやまきんに君のブログで僕がウエイトトレーニングベルトを使わない理由とあり、トレーニングベルトを使わないことを書いてますが、きんに君なみのトレーニング経験・肉体がない人は真似しないようにしてください。
 

 

 
 

必見！この動画を見ずに、腹圧やトレーニングベルトを使うのは危険

トレーニングベルトを使う前に必ず見ておくべき動画です。

 

トレーニングベルトおすすめ4選

トレーニングベルト4種類（ピンタイプ・レバータイプ・マジックテープタイプ・幅広タイプ）で紹介します。
 
 
ピンタイプ

トレーニングベルトを買うなら、これがおすすめです。

アクションレバー

中級者以上の方にオススメのホールド感は半端ないです。

マジックテープタイプ

女性や腰痛予防にオススメ。

幅広タイプ

超高重量を扱うようになった時を想定して今から買う？のもあり？

トレーニングベルトの手入れ

トレーニングベルトは革製品ですので、革の財布や靴と同じで、買ってすぐは硬く使っていくうちに柔らかくなります。
 
 

 
 

トレーニング中は、種目中だけベルトをして後は外して、ベルトへの汗の吸い込みを防止しましょう。

 

たまにタオルを入れている人を見ますが、腹圧が緩むのでやらないように！
 
 
トレーニング後は、バックに入れたままやそのまま放置せずに、風通しのよい場所で日陰ぼしにします。
 
 
 
基本的にトレーニンググッズは消耗品になるので、「これ匂いがきつすぎる」「弱まってきた」と感じたら買い替えましょう。
 
 
トレーニングベルトが革製品ですので、ベルトにいい味を出したいと思う方は、市販の皮専用のオイルやクリームで手入れするらしいです。

※私は買い替え派なので自己責任で行ってください。

 
 

トレーニングベルトを使う筋トレの種目は？

トレーニングベルトを使う筋トレの種目は

• バーベルスクワット
• デットリスト
• ベントオーバーローイング
• ベンチプレス

などなどで、フリーウェイトでの下半身トレーニング系と背筋トレーニング系には必須になり、また、高重量を扱うバーベルを使うトレーニングの際は、部位や種目に限らずにトレーニングベルトはしましょう。
 
 
筋トレマシーンではする必要はありませんが、筋トレ初心者レベルであるならば、フリーウェイトで下半身・背筋の筋肉に負荷がかかるトレーニングで「扱う重量を上がるとき」は万が一に備えてベルトはしておきましょう。
 

 
 
 

 

 

トレーニングベルトを買ったらスポーツジム内専用のバックが必要になる

ここからはスポーツジムに通う方向けの情報になります。

スポーツジムで脱筋トレ初心者になると荷物が「タオル」「水筒」「スマホ」「筋トレグローブ」「リストストラップもしくはパワーグリップ」「トレーニングベルト」「ロッカーの鍵」と量が増えます。
 
 
両手で持てる数には限界があり、これらのグッズが入るバックが必要です。

・100円ショップのミニトートバック。

・靴屋さんやスポーツ用品店で買うと紐で締まる手提げビニール袋。

・巾着袋タイプ。

など人によって様々ですが何かしらの袋に入れて持ってきてます。

私は100円ショップのミニトートバックです。

 

こちらで詳しく特集してます→スポーツジムグッズで本当に使える便利グッズ6選！スポーツジムに週5日通うマニア厳選。
 
 

トレーニングベルトが入るリュックが必要

自宅からスポーツジムまで往復での荷物を入れるリュックは大きめがおすすめです。
 
 
靴、バスタオル、着替えなどを入れてから、トレーニングベルトを入れると27Lの一般的には大容量クラスになるリュックでもパンパンになります。
 
 
大容量のリュックでもPCが入る程度の通勤・通学には大きなサイズでは、トレーニングベルトを入れると小さいので、2泊ぐらいの荷物は余裕で入るサイズで30L程度かそれ以上の大容量がおすすめです。

 

 

トレーニングベルト以外にも筋トレには必要になるグッズ

トレーニングベルトと同様に必要なものが、筋トレグローブなどのグッズ。

まだ持っていない、揃えていない方は必読です。

 
 

筋トレの勉強に

トレーニングベルトと同様に必要になるのが「正しい筋トレ」です。

正しい筋トレのための必読記事を一覧にしました。