こんな方におすすめ
- 低糖質ダイエットに興味がある方。
- 40代でダイエットを頑張っている方。
- 食事で痩せようと思っている方。
40代って、なかなか痩せないですよね？
家族・会社などで多忙な40代は、運動する時間も20代30代の独身の時のようにはとれず、スポーツジムに通っても、頑張って用事を終わらせて、週3回行ければいい方です。
運動する機会も減るなかで、健康診断では「メタボです」「痩せてください」と言われるようにもなる年代。
なかなか痩せるために環境作りが難しい40代の私が取り組んでいるが「低糖質ダイエット」です。
短期間で痩せると有名な低糖質ダイエットですが、リバウンドすることでも有名ですが、リバウンドする人のほどんどがやめてからです。
無理なく継続させできれば、低糖質な生活を維持してリバウンドすることなくダイエットで目指すスタイル（体型）を手にできます。
では、どうやって継続させるのかをご紹介します。
本記事を先読み
低糖質制限ダイエットで、継続させるために1番はじめにやること
正しい知識を持つことです。
イメージで、この食材は糖質が多いや少ないって思ってませんか？
1食あたり、どれぐらいまで糖質を制限するか？
米・パン・麺類を避ければいいんでしょ？
といったテレビや雑誌で、ちょっとだけ見た記憶でやろうとしてませんか？
「糖質制限してもやせなかった」とおっしゃる方のお話を詳しく聞くと、
「それは、そもそも糖質制限食ではありません」
ということが非常に多いのです。自己流の“糖質制限もどき”をやっているだけなのに、本人は「正しい糖質制限食」をやっていると思い込んでいる場合が多いのです。
なんとなくの情報から、自己流でスタートしてしまう人が、失敗するケースが多いです。
糖質制限ダイエットにも種類がある
アトキンスダイエット
1970年代にアメリカ人医師が提唱した糖尿病患者向けに肥満解消するダイエット法で、いまの糖質制限ダイエットの起源とも言われています。
日本では糖尿病患者の食事療法の糖質制限は、医師の指導のもと行われるもので、自己判断で行うものではありません。
ネット情報にある糖質ゼロダイエットや、完全糖質制限ダイエットは、本来は医師への相談・指導で取り組みものです。
低糖質（低炭水化物）ダイエット
1回の食事で糖質を20gで、1日60gを厳守して2〜3ヶ月間で運動（筋トレ中心）で体重を落とし、その後は筋肉を作るための期間として、糖質を最大1日120g目安にする。
ローカーボダイエット
糖質を1食20〜40gとプラス10gまでのスイーツ。
間食もしてよく1日の糖質摂取を70g〜130gに制限する方法。
低糖質ダイエットで基礎は「食品・食材の糖質量を知ること」
特に、自分が好んでよく食べるもの、食卓によく並ぶもの中心にまずは、糖質量を把握します。
食材×調理方法で、口に入れる物は星の数ほどになり、糖質量をいちいち覚えるのは、東大の入試レベルの記憶力でも難しいでしょう。
ですので、よく食べるものから記憶していく。
きっと大雑把に米・パン・麺類は糖質が高く食べないと知っている人は多いと思いますが、自分の今の食事内容や、冷蔵庫の中にある食材の糖質量を把握しましょう。
そして、低糖質ダイエットは、1食20gで1日60gまで糖質量で、1食20gの糖質になると、お腹いっぱいにはなりますが、使える食材はかなり限定されます。
各食材の糖質量を把握・記憶するのはネットやアプリよりも、本がおすすめです。
写真付きでカロリーと量まで分かる本をおすすめします。
文字だけよりも、イメージがつきやすく記憶に残りやすいです。
おすすめなのが、ライザップの糖質量ハンドブックで、一般的な食材から「カツ丼」「ラーメン」などよく食べているもの、調味料、アルコールまで1000種類も載っています。
＼ 私の愛読書／
低糖質ダイエットを継続させるために「糖質を制限をしすぎない」
1回の食事で20gの糖質で、1日60gの糖質量は摂取できるのを、痩せたい気持ちと過激におこなって短期間で痩せたというネット情報に触発されて、やりすぎてしまうのは継続できません。
やりすぎ行為
- 糖質0gの食事
- 長時間の有酸素運動
- 水を飲まない
- 食事の回数を減らす
- 間食をしない
- プロテインを摂らない
と、食事制限というよりも、断食に近い状態までなるのは、やりすぎです。
血糖値をあげない工夫をすべし
血糖値（血液内のぶどう糖濃度）は食事をすると必ず上がります。
血糖値が上がると、インスリン（すい臓からでるホルモン）がエネルギーとして利用できなかった分のブドウ糖を脂肪細胞に蓄える働きがあり、肥満になる原因と言われています。
血糖値が上がる食事をしているか？は、食後に眠気がくるのが血糖値が上がった証拠です。
肥満につながるのは、血糖値は食事から次の食事までの時間が長い時でダイエットのためと食事を摂らないといった、欠食が原因です。
低糖質ダイエットは、血糖値をなるべくあげないで脂肪細胞に蓄積しないように、間食がおすすめです。
1日5食や6食と食事量は減らし回数を増やすことで、食事ダイエットによくある我慢してドカ食いの防止にもなります。
私が実践する血糖値を上げない間食方法
朝は寝起きで、６Pカットチーズとソイプロテインを摂り、その後は、3時間置きに、何かしら食べるようにしてます。
食事は低糖質で昼・夜の2回、合間は6Pチーズとゆで卵にして、間食も睡眠4時間前までにして、胃の消化を完全に終わりにしてから寝るようにしてます。
また水かプロテインを飲んで「腹減った、飯」で満腹にならないようにしてます。
プロテインは味のあるものだと、空腹感を抑えることができます。
＼ 私が飲んでいるプロテイン ／
味比べして1番美味しかったやつを継続して飲んでます。
味比べした内容はこちら→まだ飲んでないの？ No.1プロテインSAVAS（ザバス）人気味3種の飲み比べ対決
低糖質ダイエットにしたなら筋トレ中心の運動習慣を身につけるべし。
低糖質ダイエットだけで運動をしないと、体内の水分量と筋肉量が減って痩せます。
論文やお医者さんのブログでも、悪い意味で指摘されてます。
低糖質の食事を1週間もなると、お腹周りに変化が出てきて、「このまま運動しなくても痩せるかも？」と思ってきます。
それが大きな落とし穴で運動しなくても痩せると勘違いをします。
体内の水分量と筋肉量が減ると、基礎代謝が落ち体が省エネモードになり逆に痩せにくい体になります。
運動をしてない人は、まずは自宅でスクワットや腕立て伏せから始めましょう。
すでにスポーツジムに通っている方は、フリーウェイトでの筋トレメニューに変更して、筋肉により負荷をかけるメニューに変更しましょう。
筋トレの勉強に役にたつ記事
→筋トレ動画でめっちゃ勉強になる筋トレYouTube！厳選6人！
→筋トレにおすすめな本！王道な1冊から自重・栄養学まで本当に使える19冊を厳選。
低糖質ダイエットは最初は3日坊主がポイント
低糖質ダイエットは、心と体が慣れるまでが勝負です。
ライザップのように、毎食を写真に撮って指導されるら、習慣となるまでの期間も過ごせるでしょうが、自分1人でやるとなると、どこかで心が緩んできます。
低糖質ダイエットでおすすめ継続方法は、3日間、低糖質な生活を続け、4日目に低糖質ダイエットを休むのサイクルです。
3日間12食は低糖質にして、4日目は、朝か昼の1食だけ糖質を気にせずに食べたいものを口にします。
朝か昼にするのは、その後に歩くなど運動する時間があり、カロリーとともに消費できます。
低糖質ダイエットを1人で継続させるのに自信がない方は
【RIZAP】
（ライザップ）がおすすめです。
無料でカンセリングもでき、月々も9900円で通える専属のトレーナーまでついてくるんです。
一般のスポーツジムでも月1〜1万5千円はかかるので費用面では、高額なイメージのライザップも変わりません。
また、トレーナーが管理・食事アドバイスなども徹底しているので、自分だけで1人では心折れそうなところをフォローしてくれます。
低糖質ダイエットで1番、面倒なのが食事レシピなので、【RIZAP】（ライザップ）の食事方法を覚えてしまえば、一生使っていける知識になります。
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