本記事を読もうと思ったあなたは、
- 筋トレはしているが、思うような結果になっていない。
- 筋肉がデカくなってこない。
- かっこいい逆三角形の体を手にしたいのに、思うように筋肉がついてこない。
- 筋トレ初期は筋肉の肥大もしたが、ここ数ヶ月間あまり変化が見られない。
- 筋肉が思うようにつかずモチベージョンが落ちている。
と悩んでいる方ですよね？
その「悩み」の原因は筋トレの停滞期です。
必ずぶち当たる壁、それが停滞期。
停滞期なき筋トレは存在しないので、停滞期とどう付き合っていくか？は筋トレで理想する体を手にするために必要なことになります。
筋トレの効果が出やすいのは初期の1〜2ヶ月で筋肉痛もあり、筋トレすればサイズアップもします。
しかし、そこから先の3ヶ月〜半年で1回目の停滞期。そして定期的にやってきては悩ませる。
またきやがったなと笑
では私が「どんなことをして停滞期を乗り越えているのか？」「どんな風に付き合っているのか？」と紹介します。
本記事を先読み
筋肉の停滞期には、体重を増やすこと
この記事に辿り着いたあなたが今するべきことは、体重を増やすことです。
体重といっても脂肪ではなく「筋肉量」の増加のこと。
だからと言ってトレーニングで無茶無理な高重量を扱えと言っているのではなく、筋肉を作るための食事に変えることです。
筋トレによって筋肉が発達し基礎代謝が上がったいるのに、食事が同じでは筋肉は成長の限界がすぐにきます。
それが停滞期の始まりでもあります。
しかし、サプリメントは「健康補助食品」が正式名称であり、あくまでも食事の補助です。
人間の体は本来、食事で作っていくものです。
バランスのとれた食材で作って食事があって、それでも足りないものや食材や体内で生成できないものをサプリメントで補うのです。
サプリメントがメインで食事がサブではなく食事がメインでサプリメントがサブ。
今すぐに筋肉に食事で栄養を与えましょう。
どんな食事がいいのか？と思った方は筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニューを参考にしてください。
筋肉のメイン栄養素「プロテイン」を見なすべし
今、摂取しているプロテインの適正量は、体重kgをgに変換し1.5〜2.0倍にすることはご存知だと思います。
では、プロテインが本当に基準量が、摂取できているのか？
何となくの量で飲んでませんか？
適正な時間でリズムで摂取できてますか？
「Yes」と自信満々に答えられる方は、そのまま継続です。
もし、「No」であるなら、その原因を探りましょう。
- 味なのか？
- コスト面なのか？
- 仕事などでプロテインを持ち運びできないのか？
- そもそも飲んでないのか？
- プロテインへの知識を間違っているのか？
- 飲むために割るものがいけないのか？
原因を自分で理解して、対処をしましょう。
味やコストは、新しいものを試す必要があり、Amazonでは、小分けパックを販売しているプロテインメーカーもあるので、50食分も頼んでまずかったらどうしようの不安も解消できます。
知識面に関しては、山本義徳さんのYouTubeを観れば、かなりのレベルまで理解度が高くなります。
体重を増やして、もし脂肪が増えたら？どうすると思ったら
「体重を増やす過程で、摂取カロリーの方が増え脂肪が体につきだし太ってきた。」がないとは言い切れませんが、体重を増やすこと＝ただ単に食事量を増やすという単純な方程式で、ただ好きなものを好きなだけ食べれいいというわけではありません。
私が言う体重を増やす食事は、筋肉を増やすためです。
もし脂肪が多くなっての太ってきたときは、食事や栄養について学ぶいい機会になるので勉強しましょう。
こちらも栄養について参考になるサイトです。
たんぱく質だけで筋肉は作れない！？筋肉に必要な4つの栄養素！
筋肉に必要な栄養や食べ物を理解し、筋トレの効果を最大化せよ！
筋トレの停滞期に入ったら勉強すべし。
youtubeの動画か、筋トレや栄養学などを本で、トレーニング方法・理論・基礎を勉強しましょう。
同じ部位でもトレーニング方法は様々あり、その知識を増やし試す時期でもあります。
今までのトレーニングでは、実は使ってなかった筋肉があり、トレーニング方法を変えることで軽い重量でも筋肉痛になることもあります。
スノボーをやっていない人が、初めてスノボーをやった翌日は体がバキバキで全身が筋肉痛になる話がありますよ。
私も当時サーフィンをしており、同じ横ノリ系で鍛えていたので筋肉痛にならない自信があったのに翌日に全身が筋肉痛でした。
普段使っていない筋肉が使われ全身が筋肉痛になるそうです。
トレーニングもいつも同じでは、使っている筋肉は同じで他の筋肉が育ちません。
停滞期に入ったら、今まで使っていなかった筋肉に刺激を入れるためにも、自分の知らなかった、やったことのないトレーニングメニューに変更しましょう。
筋トレ停滞期中は、トレーニングは重さと回数を変える
筋トレがマンネリ化すると筋肉は発達しません。
マンネリ化したカップルが冷え切った関係になるように、筋肉も負荷に飽きて冷え切った恋人のような反応になります。
筋肉は、危機を与えることで強くなろうとして肥大するが基本です。
停滞期前の筋トレ初期は、筋肉も弱く量も少ないところに負荷がかかり筋肉が危機を感じ肥大しやすです。
しかし、初期の変化が終わると停滞期がやってきて、自分でも筋トレの停滞期だと気がつきます。
悩んでいるのに、停滞期のトレーニング内容はきっと変わってないですよね。
そこで、停滞期のトレーニングは思い切って「メニューの見直し」「重さ」「回数」「スピード」を変えましょう。
筋トレメニューは3ヶ月おきに変える。
昨日までを振り返ってみると、いつも同じパターンで同じトレーニングしてませんか？
いつも同じ動きに、同じセット、同じ重量では3ヶ月ほどで筋肉はトレーニングに慣れます。
筋トレには「過負荷の原則」と言うトレーニング強度が通常よりも強くないと筋力増強はできないと言う原則が存在します。
いつも同じになると筋肉は「慣れ」で発達しません。
意識してトレーニングメニューを変えないと重量・時間・頻度とマンネリ化するんです。
マンネリ化防止のために、同じ部位でも3ヶ月を目安にトレーニングメニューを変えましょう。
トレーニングの原則を知りたい方はこちら→トレーニングの原則とは？筋トレの効果が倍増する7つの豆知識
記事の最後に、各部位に分けた筋トレでおすすめの動画特集があります。
基礎となる知識の動画から、トレーニングメニューまで全て揃っているから勉強になります。
トレーニングの各種目のフォームをチェック
本当に狙って部位に負荷が乗って刺激しているかの再確認と、フォームの見直しをしましょう。
自分では正しいと思っているフォームも勉強をしてみると微妙なズレが出ています。
肩甲骨の寄せ方、肩の動かし方、背骨や骨盤の姿勢、スタンス、グリップの握り方など慣れてくることで、自分に都合の良いやり方に変わってきてます。
自己流の癖を直すよきチャンスです。
オーバートレーニングいなってないか？を冷静に判断すべし。
筋トレを、やりすぎている可能性もあります。
実は、筋トレで心も体もしんどくなってませんか？
筋肉には回復する時間が必要。
24時間〜72時間（大きいな筋肉ほど時間はかかる）と言われ、休まずにトレーニングをし続けると筋肉がしぼんでしまいます。
マッチョの方などは毎日トレーニングをしているように思えますが、短時間で胸の日、背筋の日、下半身の日、肩の日と部位ごとにわけ、同じ部位が1週間で1回、多くて2回しかやってません。
ですので、学校の部活ではないので、毎日同じようなトレーニングを行わずに、しっかり筋肉を休めるようにしましょう。
参考記事はこちら→筋トレのオーバートレーニングとオーバーワークトレーニングの違いってなんだ？で調べてみた件
筋トレモチベージョンをあげる
最後は、精神的な話になります。
停滞期に入ると、今までと同じ筋トレでも効果が出ません。
筋トレって義務でも強制されるものでもない、孤独との戦いです。
筋肉が肥大している、成長しているという実感と成果が出ないと人間ですから「やる気」は落ちます。
そのやる気を落とさないために
-
- 楽しみを見つける。
- SNSで励まし合う仲間を見つける。
- 同じスポーツジムの人と仲良くしてみる。
- 「モテよう」の下心を燃やす
- 目標となる人を見つける
（筋トレでなりたい体をしている人という意味です）
といった自分で「こうなると筋トレに燃えるわ」というモチベージョン維持方法を見つけましょう。
筋トレの停滞期のまとめ
停滞期は「頑張っている」証拠です。
筋トレという孤独な戦いに挑まないと起きない現象であり、向上心があるからこそぶち当たる壁です。
筋トレにおける停滞期の乗り越え方のまとめると
- 体重を増やすこと
- 筋トレをちゃんと勉強すること
- トレーニングメニューを見直すこと
- 自分のトレーニングフォームを正しいやり方にすること
- オーバートレーニングになってないか？を冷静に判断する
- モチベージョン維持の方法を見つけること。
この6つになります。
1度、停滞期を乗り越えてしまえば、そのあとに何度でも乗り越えることができます。
停滞期は、自分の筋トレ、筋肉、食事と向き合うよい機会ですので焦らずに取り組みましょう！！
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