睡眠不足解消

カオデカハック

【寝れない悩みを解決】不規則夜勤7年目の寝れない時の安眠対策を公開

2018-08-04

こんな方におすすめ

  • 夜勤明けで寝つきが悪い方。
  • 夜勤明けで寝たいのに寝れない方。
  • 夜勤勤務で常に寝不足の方。

はじめまして、夜勤サラリーマンのカオデカです。(@3939kaodeka)

カオデカ
夜勤から帰宅して、寝たいのに寝れない。

何をやっても、寝れそうにないって明けの日ってありませんか?

目は閉じるけど、頭が冴えて寝れないなどで布団でゴロゴロしてるってありませんか?

 

私も、夜勤勤務をはじめた頃、明けの日に「寝れない」はありました。

睡眠障害かもって思うほど、寝れない時期もありました。

(睡眠障害って現代病なんですってね)

そんな苦労を乗り越え「寝れない」を、見事に解決しました。

 

うちの会社で同じ夜勤者も、寝れない問題には直面しており「寝れない時どうしてる?」って話をしてます。

また新人には明けの時に「寝れない日」があるから、寝れないでまた夜勤勤務をするのは、本人がツラいので寝れる工夫をするように指導もしてます。
 
 
同じ夜勤勤務で明けの日に寝れずに困っている方の助けになればと思います。

 

この安眠方法は医学的・科学的な根拠はなく夜勤勤務7年の体験から得たものです。




 

夜勤明けで寝るためにやった方が良いこと

運動。

 

1時間のランニングでもいいですし、スポーツジムにいける方は行って運動する習慣を身につける。

運動した日の夜はぐっすり寝れます。

今は、夜勤終わりでそのままスポーツジムに行ってます(スポーツジムにいるときは、運動しているから意外に眠くない)

運動した後の睡眠は、いつも以上に深いです。

では、次から順番を追って日頃やっている安眠方法を解説します。
(スポーツジムに行かない日もあるので実践している方法です。)

寝るために部屋を暗くする

太陽光の明るさだと、夜勤スイッチが入ったままで逆に覚醒します。

カオデカは、部屋のシャッターを閉めて完全なる暗闇で、スマホも遠くに置いて寝る体勢になります。

なぜ?暗闇にするのか?は、部屋で布団に入ったときに、夜だと自分を誤魔化すためです。

部屋の小窓などで完全に暗くならないときはアイマスクが便利です。

仕事場の仮眠室は、非常口の緑の灯りが眩しいので仮眠の際に使ってます。

普通のカーテンよりは、遮光カーテンの方がいいです。

寝る前にストレッチ

整体師の先生に聞いたところ。

交感神経と副交感神経が睡眠には関係している。

夜勤勤務は、本来は副交感神経に変わる時間帯に交感神経の方が強いままになります。

帰宅時に太陽の光を浴びてさらに交感神経が活発になるので、帰宅後に風呂に入りリラックスして緊張した体をほぐす必要がある。

「1番良いのが寝る前に、ゆっくりと全身をストレッチすること」だそうです。

体の緊張を解除してリラックスさせてあげる。
それに夜勤の後って体が硬くなるしね。

ストレッチ方法はサイトが参考になります→寝る前10分!眠りの質を高める6つのストレッチ

 

参考

詳しい説明はこちら
交感神経とは・・・コトバンク
 
 
副交感神経とは・・・コトバンク

呼吸をゆっくりする

鼻から吸って口から吐くが基本ですが、ここは自分がやりやすい呼吸方法で。

1回の呼吸を5秒程度に長くゆっくりする。

その時は「呼吸をゆっくりするんだ」に意識を集中する。

結構な割合で、いつの間にか寝れます。

「寝たい」ではなく「寝た」と言い聞かせる

これは仕事の仮眠時に、よく使う暗示テクニックです。

「寝よう」や「寝なきゃ」ではなく、「寝た」

「私は寝た」をゆっくりな呼吸と共に何度も呟く。

自分の言葉を1番に聞くのは脳みそであり、脳みそに指示を出すのです。

寝れない自分ではなく、すでに寝ているんだと錯覚させる方法。

明けの日の布団を寝やすい温度にする。

部屋は快適にしていると思いますが、布団はどうでしょうか?

私は厚手のマットと敷布団と枕にNクールです。

クーラーをつけて風呂から上がるとシーツが冷えていて気持ちいいんですよ。

冬は、電気毛布で温めます。
(寝る時には切ります。熱くて起きることが度々あったため)

自分が1番快適に思う寝る環境を作ることです。
 
 
硬めのマットレスを使ってます。

 
 
夏はこれで快適です。
 
 
冬はこちら
 
 

枕も大事ですから自分にあった枕にしましょう。

夜勤明けの昼間の騒音対策

避けれない問題が音。

近所で工事や、家が建つとかになると朝から夕方までは、気になるレベルではなく、騒音レベル。

[voice icon="https://kaodeka.net/wp-content/uploads/2018/07/c59b78bc044685ae0dd3d8caced64b0b.jpg" name="カオデカさん" type="l"]寝たいのに。その音どうにかしてほしい。[/voice]

そんな時は、工事している人だって仕事なんだしと、諦め起きて寝不足な昼間を過ごす。

ただし、夜の飲み会とかあるときは、耳栓で対策してます。

寝る時に耳栓をして、取れなくなるかもとビビりますが意外に大丈夫です。
 
 
安いやつは怖かったので、ほかのものより高いのを使ってます。

看護師に聞いた夜勤明け安眠対策の究極な方法

夜勤明けの日は翌日が休みだから「倒れる寸前まで遊ぶ」だそうです。

看護師さんって体力あるんですね。

おっちゃんには無理です。

もし挑戦するなら、ご自身の年齢と相談してくださいね。

何をやっても本当に寝れないとき

寝れない時羊は数えるな
 
 

布団でゴロゴロせずに起きる。

そんな時は、1時間ぐらいはゴロゴロしていると思うので、思い切って起きて夜まで持ちます。

起きて家事をやったりと、動いていると昼寝と同じように「いつの間か寝ていた」がよくあります。

ゴロゴロとしているよりも、昼寝に切り替えた方が寝起きの頭がスッキリする。

寝れない時の最終手段。

ビールを、がっつり飲んで寝る。

仕事柄、台風などの自然災害時は、朝までテンション高めで動く必要があり『終わりました→帰宅→疲れて寝る』が簡単にできない。

帰宅しても目はランラン。頭は冴えてる。でも何かやるには気力がない時がある。

頭はボーとしているんだけど、なんかどっかが冴えてるんですね。

そんな時は、睡眠薬は怖いのでビールに頼ります。

この方法は、ビールの量が多いと起きたときにダルさが半端ない!!

ですので、ビールの量は控えめにしましょう。

夜勤者が太りやすいのは夜中と寝る前に飯を食うからなんです。

実際の私の会社でも、夜勤中に間食している人・帰宅してから食べて寝る人は太ってきます。

ですので、ビールを飲む時はツマミの食べ過ぎには注意です。

夜勤明けの安眠のためにやってはいけないこと。

 

食べたら、すぐ寝る。

食べると眠気がやってきますが、すぐに寝ると胸やけの原因になると言われてます。

消化液が胃から食道へと逆流しやすくなり、胃の消化液は酸性で、これが食道の粘膜を傷つけます。

食べてすぐに寝る→胸やけが習慣化すると、逆流性食道炎になる可能性もあります。

逆流性食道炎とは?-ROHTO[/st-cmemo]

 

ソファーや床で寝落ちしない。

寝れないとテレビを観始めて、寝落ちするのもよくあることですが、それに眠りも浅く起きた時に、ダルさが半端ないです。

ダルさが抜けないまま、睡眠が浅い状況だと二日酔いに似た感じになったまま夜勤勤務になるので仕事中に眠気がやったきて悪循環になるので、布団以外での寝落ちはやめましょう。

 
 

寝れないからとアルコールを習慣化する。

夜勤勤務当初から1年間は毎回、寝るためにと500mlビールを2本も飲んでいました。

確かに、寝れるんですよ。

でも深く寝れないんですね。

十分な時間、寝たはずなのに頭がスッキリしないで、ボーっとした感じになる。

また、習慣することで体が慣れて、寝れていたのにビールでは寝れないとなります。

 

風呂での寝落ち。

湯船につかって、体が温まると風呂で寝ちゃいけないと思っても寝ていることってありますよね。

自分ではコントロールができませんが、家族に心配されるのでやめましょう。

お風呂で寝落ちすると、電車で寝ている時のように前屈みになり顔が下向きで首や肩が伸びた状況になりその後、布団で寝る時に首周りや背筋が辛くなり寝れないのでやめましょう。

 
 

私の不規則夜勤生活を紹介

仕事は夜勤、明け日、休みの3日間が基本ベース。

シフト制なので夜勤・明け日・夜勤があったり、夜勤・明け日・休み・休みが順不同。

夜勤は15時から翌朝8時30分で車通勤で帰宅は大体9時半前。
仮眠は3〜4時間は許可されてるが、雨なんど自然災害や、施設でのトラブルがあると仮眠なしになる。

明けの日はスポーツジムに行く日もあれば、そのまま寝る日もあり、寝つき具合も睡眠時間も日によってバラバラです。

休みの日でも夜中に目が覚めると、すぐには寝れず朝方に寝て昼に起きるなんてこともよくあります。
 
 

夜勤明けでの安眠対策のまとめ

寝れずにいるのって辛いですね。

20代なら徹夜で遊んでも翌日元気でしょうが、年齢を重ねると流石にきつくなりますよね。

まずは、自分が寝れる環境を作りましょう。

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カオデカ

カオデカ

90kgのダイエットに成功し、本当に意味ある使えるダイエット情報・筋トレ情報を発信。 元調理師で愛機SONYα6500とMacで web運営・動画制作・動画マーケティングもしている会社員。 ブログ名の「カオデカ」は頭回りが58cmもあり、顔のデカさが個性でもあることに由来します。

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