こんな方におすすめ
- スポーツジムで、一生懸命に走っているけど痩せない方。
- ダイエットでのランニングの効果が出ない方。
頑張って走っているのに痩せていかない。そんな経験ありませんか？
「停滞期かも」と思いながらスポーツジムに通うけど、体重計の数値もお腹周りも変化してこない。
トレーナーがついて教えてくれるわけでもなく、減るのを待つように淡々とスポーツジムで走る日々。
私もダイエットで29%から23％ぐらいまでは、週2回のスポーツジムで痩せました。
しかし、そこからの数値的な変化も訪れず痩せていかないとなりました。
減らない迷路から抜け出し停滞していた体重・体脂肪が急激に落ちたきっかけがあります。
それはランニングの有酸素運動を根本的に見直したことです。
何とトータルで体脂肪11.7％減でお腹周りの数値が劇的に変化しました。
こちらの数値変化は3ヶ月間で起こったことです。
- どんな風にランニングを変えたのか？
- 痩せるためのランニングとは？
- どうやって痩せたのか？
などを紹介します。
スポーツジムに行って有酸素頑張っているのに・・・なかなか痩せないし成果が出ないという方の状況を解決すると自信を持ってお届けします。
スポンサーリンク
本記事を先読み
痩せるためにランニングフォームを少しだけ変える
青丸が正しいと言われるフォームです。
・上半身ですが、『背筋を伸ばす』、『肩の力を抜く』の2点がポイント。
・下半身は、『自然な歩幅』と『かかとから着地する』の2点がポイント。
・体幹部は真っ直ぐ、脚は股関節からしっかり後ろに蹴り出すことを意識してください。これを行うと身体のラインは「上半身は地面に対して垂直からやや前傾、着地した足は上体より後ろにある状態」になります。
引用元初心者必見！正しいランニングフォームを教えます
痩せるためには、正しいフォームで走っていることで、体の筋肉を正しく動かすことが重要になります。
スポーツジムに行くと、前傾姿勢や猫背のままだったりと、間違ったフォームで走っている方が多くいます。
正しいフォームにしないと、30分、40分のランニングもできず、下半身の膝から下だけを使ったランニングになるので痩せることもできません。
まずは、ランニングで効果的に痩せていくために、自分で走る姿を客観視してチャックしてください。
変わるのは3点だけで、難しいことはありません。
後半の疲れてきてから、意識してやると効果はあります。
step
1膝の位置を少しだけ高くする
学生時代にやった「もも上げ」に、似たようなイメージ。
ただ「もも上げ」をしていると、長い時間走れません。
そこでいつもより気持ち膝をあげる時に、膝の位置が高くなる意識をします。
5cmほど高くするイメージで足を動かします。
（5cmはイメージで実際はそこまであげなくていいです。）
膝が上がると足の着地地点が、いつよりも前方につくので歩幅も広がます。
ランニングマシーンは地面？が勝手に動いてくれるので、歩幅が狭くなりがちなのを解消します。
step
2恥骨部分を引き上げて『骨盤を締める』
腹筋全体を引き締めるのではなく、ヘソの方に恥骨部分を引きあがるイメージで骨盤を締めます。
お尻が自然に上がり、腹筋に力を入れてないのに腹筋にロックがかかり、緩んでいる骨盤周りの筋肉に刺激がいきます。
もし恥骨が引きあがらないという場合は、立ったままでも恥骨を引き上げる練習をしましょう。
step
3重心を気持ち後ろにして『腰で走る』
ランニングは疲れてくると、上半身中心で頭が下がり前かがみになります。
腰で走る意識は、正しい姿勢をキープして走ることです。
正しいランニングフォームを維持するコツは、腰にロープを巻きつけ引っ張られているイメージで走ると、長い時間走っても姿勢も崩れにくいし、腹筋に自然に刺激がいきます。
痩せるためには、ランニングではなくジョギング
ランニングは運動強度と筋肉への負荷が高く、脂肪を燃やすよりは体幹トレーニングに近くなります。
痩せるため、脂肪を燃やすためには横に友人がいたら、息を切らしつつ、おしゃべりできる速度のジョギングが正解です。
早く走ることよりも、ジョギングレベルで今よりも長い時間走ることです。
ランニングやジョギングの気になる消費カロリーは
『消費カロリー（kcal）= 強度（MITS）ｘ運動時間（ｈ）ｘ体重（kg）ｘ1.05』の式で求めます。
シンプルに「ランニングになると、強度は上がるが時間が短い。ジョギングは強度は低いが時間が長くなる。」です。
運動強度（MITS）をあげると筋トレに近くなり、有酸素運動での脂肪燃焼を促すよりも筋肉への刺激が優先されます。
先ほど紹介した3点を意識することで、強度を中程度に引き上げ、時間を長くするといいとこ取りの方法で、消費カロリーをアップさせます。
ジョギングで、余裕がある人のワンランク上のジョギング方法
「痩せるためにには、40分間走りきる」がおすすめです。
40分間が余裕が出てきたら「傾斜」を1〜3％の範囲であげていき、最終的な傾斜角度5％以上にします。
ランニングマシーンは傾斜角度4％〜4.5％で、道路で走っている負荷になると言われ、傾斜角度をつけずにいるのは、その場でシャンプしているのと変わらないことになります。
はじめは0.5％からはじめ、ランニングにならないように注意しながら傾斜をあげましょう。
傾斜をつけることで「運動強度を中程度まであげる」ことができます。
ジョギングは「右足出したら反対の左腕を振って・・・」などの意識ぜずにできる無意識の運動で、傾斜をつけ強度が上がることで使う筋肉を意識できるようになります。
合わせて読みたいオススメ記事
効率的に痩せるためには、「時間がポイント」
上記の図のように運動によって体内でエネルギーとして使われるのは、炭水化物→20分後から脂肪になると言われています。
有酸素で20分以上と定説がありますが、スポーツジムやダイエットに使える時間は限られているので、少しでも効率的に痩せるには先に筋トレを行うがポイントになります。
筋トレが先？に関する研究結果もあります。
（図に関しては著作権の関係上転機はしておりません）
肥満の人が減量を行なった研究が参考になります。この研究では、食事制限だけのグループ、食事制限と筋力トレーニングを行うグループ、食事制限と有酸素運動を行うグループの３つに被験者を分け、筋肉と体脂肪の量がどう変わるのかを調べました。
8週間後、体脂肪の減り方にはグループ間で大きな違いはありませんでしたが、除脂肪体重の減り方にハッキリ違いが出ました。
図4 8週間の減量で失われた除脂肪体重の比較 AthleteBody.jp
筋力トレーニングを行なったグループが、最も除脂肪体重を維持することができました。有酸素運動を行なったグループと比べてもハッキリ違いが出ています。
減量に関しては、「食事制限はダメ、運動して痩せなきゃダメ」と言われることがよくあります。実際には、カロリー消費だけ増やしてもそれ以上に食べていれば体脂肪は落ちないので、運動に加えてなんらかの食事管理は必要になるのですが、どういう運動をするかによっても、これだけの違いが出てきます。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、手軽に始めやすいという利点がありますし、運動不足の生活から脱出して楽しんで続けられるなら、それはそれで良いことです。しかし、運動の種類にこだわりがあるわけでなく、運動にかけられる時間が限られているのであれば、筋力トレーニングをする方が間違いなく効果的です。
筋トレで使われるエネルギーは、炭水化物（糖質）。
運動強度が高い筋トレは
- 筋肉の合成のサポート
- グリコーゲンの材料
と体内での炭水化物（糖質）の使われる比率が上がってきます。
以上のことから、筋トレ前に有酸素を行うよりも、筋トレしてから有酸素が効果的に多くの炭水化物（糖質）が消費されるとなります。
筋トレ前のジョギングは汗をかいてやってる感は出ますが、そこまでの強度がないために炭水化物（糖質）の消費は期待できません。
また、スポーツジムで見ていると、先に走って人は筋トレが休憩のようにダラダラやる傾向があり、走った意味を打ち消しています。
11.7％も脂肪を落としたスポーツジムのダイエットメニュー公開
- ストレッチ
- 筋トレ
- 有酸素
の順番です。
ストレッチは、腰・肩・股関節を中心に行い、その日の筋トレ箇所をストレッチポールで入念にほぐじます
（怪我予防と可動域の確保が目的のストレッチです）
筋トレは、部別にわけ「胸・方・腕の日→休みの日→下半身の日→休みの日→背筋→休みの日→胸・・・」の順番。
（部位別のトレーニングは、3ヶ月おきに順番やトレーニング方法を変えて筋肉に違う刺激を入れるようにしてます。）
最後にランニングマシーンでの有酸素運動を40分間。
（休みの日で時間がある時とバイクなどの他の有酸素運動もやります）
トータル時間は約2時間から2時間半になり、スポーツジムに行くのは週2回〜3回です。
こちらの記事でさらに詳しく解説してます→90kgから3ヶ月で10kg痩せた筋トレメニューを公開
ダイエットの食事に関してはプチ断食は40代の中年太りでお腹が苦しい・オナラが臭いを解決する。でも紹介しているプチ断食を取り入れ、置き換えダイエットで【痩せる】糖質置き換え食材９つを紹介でなるべく糖質を下げる努力をしてました。
まとめ
痩せるためには、必要不可欠な有酸素運動。
どちらにしろやるなら、効率的に効果が出るほうがいいですよね。
理論上の話ではなく、実際に痩せたランニング方法ですので、オススメします。
有酸素だけでも痩せますが、脂肪を燃やすために筋肉はいる。
多くの人がスポーツジムでの、筋トレをあまりしてないのは本当にもったいないです。
筋トレをしっかり行い、その上で有酸素運動を今より長めにやるだけで、「ここまで変わるか」と思うほど痩せていきます。
体重計は捨てろ。90kgデブでも3ヶ月で痩せた男のダイエット方法。
【どこまで痩せたの？】90kgだった42歳が痩せた証明写真を比較公開。
【男のダイエット】有酸素？筋トレ？食事制限？と悩む前にやるべき4つのこと
ダイエットの停滞期を脱出する方法。停滞期は2つの事を変えるだけ
【腹筋トレーニングは必要ない】体脂肪20％以上なら腹筋トレーニングよりも先にやる3つこと。
【ダイエットの必修科目】体幹トレーニング！自宅でも出来るオススメグッズ5選
【筋トレの勉強】に本当に使えるオススメ本19冊を厳選。自己流からの脱却
