プチ断食のススメ

ダイエット

プチ断食は40代の中年太りでお腹が苦しい・オナラが臭いを解決する。

投稿日:2018-07-29 更新日:

こんな方におすすめ

  • ダイエットで体重が落ちてこない40代。
  • これからダイエットを始めようと思っている40代。
  • 太ってきてお腹の苦しいがいつもある。
  • オナラがいつも臭い。

ウエストが100cm体重が90kgになった頃に「プチ断食」に出会いました。
 
 
当時、悩んでいました。

 

何をやっても「お腹が苦しい」

 

少量のご飯でも腹が減ってても、便をしてもお腹が重い苦しい日々で、便秘と下痢がローテーションで登板してオナラが腐った卵以上の超絶激クサになってました。
 
 
放置しながらも「オナラくさい」や「お腹苦しい」で検索して「どうにかしよう」と模索はしてました
 

 
腸疲労・腸内ガスや悪玉菌と、個々での対策は見つけたが「色々やらなくちゃだな」と、面倒になってきてる時に、もしや、解決できることはないかと見つけたのが「プチ断食」でした。

 

やったみた結果

最初は、我慢との戦いです。
習慣化した今は
・お腹が頻繁に鳴る
・お通もいい。
・翌日にお腹が苦しくない
・オナラの臭い頻度は下がる。

プチ断食ができる日は、やるようになってます。

 

家庭や仕事で忙しく、太ってきてオナラが臭い・腹が苦しいサラリーマンの同年代にオススメです。

 
 
プチ断食と腸活は黄金コンビ→【男のダイエット】90kgからのダイエットで停滞期にならずに痩せた腸活のこと
 
 




プチ断食とは?

「断食」というと、イスラム教の「ラマダーン」の1ヶ月間の断食を思い浮かべ、お坊さんが修行でやるイメージがありました。

 
 
よく聞く「ファスティングダイエット」は期間が3日間でファスティング用の食べ物や準備期間もいるので、大型連休がないと無理だと思っていたので、断食系はやってみたいができないと思い込んでました。
 
 
しかし「プチ断食」は、そんなイメージを覆してくれました。

「プチ断食」時間にして24時間頑張れるなら24〜48時間での断食のこと。
 
 

それに断食専用食品を買わないから、1円もかからない。

逆に、昼飯代と缶コーヒーやビール代の食費が浮くので、やってみるとお財布にも優しいし、お腹にも優しいので助かってます。
 
 
初心者に向けたプチ断食の方法も多様化してます。

  • 朝・昼プチ断食
  • 主食だけのプチ断食
  • 週末だけプチ断食
  • 半日だけプチ断食

と、自分のライフスタイルに合わせてできる情報も多くなっています。
 
 
また、米国イリノイ大学の研究報告で「16時間のプチ断食がダイエットに有効である」とも発表されていることから、時間も無理に長時間はせずに行うことも効果があります。

毎日16時間の断食が効果的に減量をサポートしてくれるようだ、という米国イリノイ大学シカゴ校からの研究報告。

研究チームは、平均年齢45歳で平均BMI35の23名の肥満者を対象に検討を行った。朝10時から夜6時までは、何でも好きな物を好きな量食べてよく、残りの16時間は水もしくはカロリーフリーの飲料だけで過ごした。これを12週間継続した。

以前の別の断食ダイエットの参加者から性年齢等をマッチさせた対照群と比較して、研究チームは、今回の絶食法の方が摂取カロリーがより少なく、体重が減り、血圧も低下したことを発見した。平均して350kcal少なく食べ、平均体重減少量は初期体重の3%であり、最高血圧が7mmHg低下した。

「本研究結果は、カロリー計算や摂取食品の制限以外の減量オプションを提供するものだ」と主任研究者のクリスタ・ヴァラディ准教授はコメントしている。

引用元→毎日にプチ断食が減量に有効-リンク・デ・ダイエット
論文要旨→https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036

 

参考サイト

断食とは→ wikipediaの断食より

ファスティングダイエットダイエットの詳しい解説→ファスティングダイエットの効果や実施までの流れ、回復食の注意点について解説

 
 




プチ断食の効果・メリット

プチ断食メリット

私個人の効果は
(現在は週に1回はやっている状況)

・オナラのクサさが緩和する。
・お腹の苦しさがなくなる。
・便秘、下痢のローテーションがなくなる。
・腸がよく鳴る。(腸が超動く・・・必殺親父ギャク)

よく言われる効果は・・・

プチ断食を行うと、うれしい効果が4つ期待できます。
(1)便秘改善
食べ物が体内に入ってこないことにより、胃腸の機能を回復させることができます。
これまで消化吸収のために使われていたエネルギーを、代謝や血液循環にも使うことができます。機能回復や代謝改善により、便通がよくなることが期待できるでしょう。
また、腸内が空っぽになることで、たまっていた宿便が排出されやすくなります。
(2)美肌効果
腸内環境がよくないと老廃物が腸から再吸収されてしまい、肌荒れの原因となります。プチ断食で腸内環境をリセットすることで、老廃物が排出され、美肌をつくることができます。
また、腸内環境が整うと、栄養素も効率よく吸収されるので美肌効果につながるでしょう。
(3)脂肪燃焼効果
体内のエネルギーが不足すると、蓄えていた脂肪をエネルギーとして利用します。
また、内蔵を休ませることで代謝や排出能力が改善され、脂肪燃焼しやすい身体となるのです。
(4)脳の疲労回復
腸内環境が改善し、消化吸収のためにエネルギーが使われないことにより、脳の疲労が回復するといわれています。
リラックス効果があるホルモン「セロトニン」は腸内でつくられているので、腸内環境が改善するとセロトニンを生産しやすくなるようです。

引用元プチ断食・ファスティングですっきり!効果とやり方まとめ

 

 

南カリフォルニア大学(USC)長寿研究所のヴァルテル・ロンゴ教授らの研究論文でファスティング・断食について
・幹細胞の自己再生能力を高める
・造血幹細胞の再生を促進させる
・化学治療によって傷ついた免疫損傷を回復させるなど発表しています。

「飢餓状態になると、体はエネルギーを節約しようとして、ダメージを受け不要になった免疫細胞をリサイクルしようとするのではないか」とロンゴ教授は分析している。断食はさらに、幹細胞の活性化を阻害する酵素(PKA)や、老化やがんのリスクと関係するホルモン(IGF-1)を減少させるという。「断食は、老化や化学療法の副作用でダメージを受けた免疫システムを再生する。文字通り、新しい免疫系をつくるのです」とロンゴ教授。

引用元→断食は究極のアンチエイジング! 半年に一度、2~4日間で免疫系が再生




プチ断食の注意点とデメリット

断食に関して「やってはいけない人」がいます。

  • 妊娠、授乳中の女性
  • 高齢者、子供
  • 栄養失調の方
  • 不整脈の方
  • 肝臓または腎臓障害のある方
  • 糖尿病の方
  • 慢性疾患の方

これまでの研究結果を総合的に考えると、医師としての私の意見は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富なバランスのいい食事、適度な運動を継続すれば、睡眠時間以外の断食は必要ないと思います。良い睡眠で、体内時計を整えることも、健康の維持に大切です。ただし、検査前や手術前などの医療行為のための絶食は例外ですので、専門家の指示に従ってくださいね。

引用・参照→日経トレンディネット 断食ってダイエットに効果あるの?

今、何らかの病気で通院している方は、医師への相談が必要になってきます。
 
 

通院もなく健康診断で健康だと、言われる私が挑戦したことで感じた、断食のデメリットは

  • 挫折しやすい。
  • 「やってみようかな」の軽いノリだと24時間は続かない。
  • 初回から効果がない。
  • たまにやるだけだと習慣化しにくい。
  • 「水だけ」なので、口寂しくなって飽きる。

とありますが、最大デメリットは「挫折しやすい」です。
 
 
自発的なプチ断食は強制力がない。

 

我慢をしているがために、飯番組や美味そうなビールのCM、街を歩けば美味そうなメニュー写真、鰻屋や焼き鳥屋などの匂いと誘惑され挫折しそうになります。

そこを乗り切ることが最大のミッションになり、挫折を食い止めます。

 

 

プチ断食する目的を明確にちゃんと決めることが大事

プチ断食の目的

プチ断食した→痩せるということはありません。

痩せるための準備であり、太ったお腹を軽くするものです。

私は、上記の2点が目的です。

プチ断食をしたから、翌日に数kgも体重が落ちることはないので、体重減を目的にしないことをおすすめします。

目的を体重減にしてしまうと「効果ないじゃん」となるので、今のお腹の苦しさ・便通・おならの臭さの改善にしましょう。

 

なぜ?胃腸を休ませる必要があるのか?

消化吸収

考え方で近いのが「休肝日」で「休胃腸の日」だと考えてください。
 
 
食べたものは、胃腸で消化吸収され排出されます。

口から外に出るまでなんと40時間で、今朝した便は40時間(2日と8時間)前のものです。

 

その間、1日3食として数時間おきに食事をとりますよね?

 

胃、小腸、大腸の立場になってください。

 

24時間、365日、次々と入ってくる食事で、休みなく消化吸収をし続けることを・・・

自分の仕事で考えてみるんじゃ
RD-2くん
カオデカ
24時間、365日休みなしか・・・

 

あなたの会社でも休みがあるように、胃腸にも休みをあげましょう。

 

 



プチ断食は、どうやるの?

プチ断食やり方

 

やり方は、ごくごくシンプルです。

「飯を食わず、口に入れるのは水だけ」

 

24時間以内は、カフェイン・市販のジュース・アルコールも当然ながら口にしません。
 
 

なぜに水だけ?炭酸水は?

胃腸に人口的なものを入れないようにするためです。
炭酸水は天然物ならオッケーです。

なるべくは胃腸を休ませるために水にしましょう。

水道水には塩素が混在しているので避け、浄水器の水かミネラルウォーターにしましょう。

 

 
 
難しいこともなく、誰でにもすぐに出来ます。

 

初めの数回は、いつもの食事時間に「腹減った」「飯」と習慣で飯を食いたくなり、頭の中は食いもんだらけになります。

 

食事したい誘惑に負けない対策が必要になりますが、正直な話、気を紛らわせて我慢です。

カオデカ

精神論かい!ってツッコミが聞こえてきますが、水しか飲めないので欲望との戦いですよ。

 

テレビやネットでダラダラ過ごすと飯テロでお腹が減るので、無駄にテレビやネットに触れないほうがいいです。

実際にプチ断食を乗り切った対応策

  • 「水」を多めに飲む。
  • 夜は、早めに布団に入る。
  • 昼間は、なるべく飯のことを考えない。
  • テレビや家族の食事場面を見ない。
  • スマホゲームしたり、スポーツジム行ったりパソコンで記事を書いたりと「気がつけば時間が、過ぎていた状況」を作る。

 
「食事のことを考えず時間がすぎるスピード感覚をどうあげるか?」を見つけることが、対策のポイントです。

 

*注意です*

ただし、薬を常用しないと生命に危険がある方はやらないでください。
空腹に薬は危ないです。 自己判断せずに、かかりつけのお医者さんと「プチ断食をして良いか?」の相談しましょう。

 

 

40代中年からのプチ断食の正しいはじめ方

やる気と水を準備しましょう。

 

そして「明日は俺は1日、飯を食わない」と家族に宣言することがスタートです。
 
 

なんで?わざわざ宣言するの?
師匠
 
 
RD-2くん

奥さんは、知らなければ、いつも通りに飯を作るでしょう。

作ってから「食べないから」なんて言うと、夫婦喧嘩の元。

 
 
カオデカ
夫婦喧嘩にならないためにも、家族に宣言し家族が目の前で食事するなどの邪魔をされないことが大事なんですね。

 
 
仕事の時なら「プチ断食してんだよね」と聞かれてもないけど、宣言してランチや飲みを断りましょう。
 
 

いつが、やりやすい?

 
 
平日よりも予定のない休日がベスト。

 

仕事に行けば自動販売機・コンビニ・カフェ・食堂と誘惑が多すぎます。
 
 
しかも周りでコーヒーを飲まれたり、飯を食われたら・・・我慢のリミットが切れ終わってしまいます。
 
 
「俺は誘惑に負けね」と言える人でも商談や営業先でコーヒーが出てくる確率は高いです。

最近は、麦茶や緑茶もありますが、出されたのに口をつけないのは失礼になるので断るのは難しいです。
 
 

RD-2くん
付き合いの長い取引先なら断って、プチ断食の話題で雑談もありですよね。

 

休日なら水を持って出歩く必要もない、休日は仕事の日より同じ24時間でも、あっという間に過ぎる錯覚を利用しましょう。
 
 

プチ断食は終わってからの1食目が超重要

終わった1食目が、本当に大事です。
(専門用語で復食と言うそうです)

 

解放されて、いつも通りの食事は禁止です。

胃腸が休憩している中に、普段通りの食事をすると
・インスリン分泌増加(血糖値が上がる原因)
・脂肪合成促進
・消化不良
と、よいことがありません。

 

復食に食べてはいけないもの

  • コッテリラーメン
  • 揚げ物
  • 乳製品
  • 白砂糖
  • 白米
  • 生野菜
  • パン
  • 麺類
  • お菓子全般
  • 味の濃いもの
  • ビール
  • カフェイン
  • 居酒屋料理

消化吸収に負担のあるものと、砂糖などの人口的な甘いものは避けましょう。

 

復食で食べていいもの

  • 玄米
  • 火を通した魚
  • 火を通した野菜
  • 海藻類
  • 発酵食品

ポイントは「食物繊維が豊富」「生ではない」「胃に負担のないもの」です。

 
 
カオデカ
2食目から普通に食事して大丈夫です。

だからと言って、復食後にすぐに食べたり、お腹いっぱいにしないで、時間を開けて腹5分目程度に。

 

プチ断食したのに・・・お腹の苦しいが改善しなかったら?

 
 
初回のプチ断食で、改善することはないです。
 
 
習慣すると共に、食事量を減らす・ダイエットをする・有酸素系の運動を長めに行うなどしてください。
 
 
何度かプチ断食に挑戦するもお腹が苦しい・お腹が鳴らない(蠕動ゼンドウ運動)が起きない時は、もしかすると腸が動かずに溜め込んでいる可能性があります。

 

そのような場合、腸が動かない原因は人それぞれですので医師の診断を受けることをオススメします。
 
 

おまけで、ダイエットにいい超プチ断食

超プチ断食

私が勝手に命名している

超プチ断食

時間は12時間

その12時間も口にするのは「水だけ」
 
 

慣れてきたので食べ過ぎた翌日は、必ずやるようにしてます。

 

カオデカ
超プチ断食をやると、翌朝のお腹のスッキリ感が違う。

 

たまに夕飯を、早く食べた日にもやってます。
(その日はついでに、休肝日に当ててます。)

 

翌朝のお腹の張りもなく便もよく出るしお腹がよく鳴って、オナラもよく出ます!!
 
 
この方法は、ダイエット中になかなか体重が減っていかず、悩んでいるときに、嫁ちゃん大好きGacktさんが、「1日1食で炭水化物を取らない」とネットでみかけ、1日1食(24時間あける)を真似してみようとやって失敗し、半分の時間ならできたので頻繁に取り入れてます。
 
 

ダイエットは、超プチ断食をやり始めてから、体脂肪率は毎回(3ヶ月おきに測定)下がってます。
増えることは、なくなりました。

 

なぜ?12時間?なのか?

医科学的な根拠はまったくないです

 

カオデカ
理由をつけるなら小腸は食事後8〜12時間は活動してるので休憩させてるからですかね。
 
 

プチ断食が習慣になって、びっくりしたこと

プチ断食と超プチ断食を取り入れてから食事の量が減りました。

自分でもびっくりしてます。

 

以前なら足りないと思う食事量でも、腹八分目には感じるし、満腹にすると苦しくなるのが、嫌なので食べなくても平気になりました。

 
 
プチ断食の個人的な感想になり、医学的な論文では、断食やプチ断食は今もあり効果ある・ないと論争があります。

ですので、ご自身が健康上自信がなく通院されている方は医師の診断に従ったください

 

太ってからのプチ断食のやり方のまとめ

やり方は、シンプルでお金もかかりません。

我慢して辛い感覚は、初めの数回です。

 

ますは「超プチ断食」からスタートして食事から食事までが12時間以上空けられるようになったら、プチ断食に挑戦しましょう。

 

 

おすすめダイエット関連記事

糖質置き換えダイエットでお腹いっぱい食べよう

ダイエットが続かないを解決する2つの答え

筋トレの勉強に本当に使えるオススメ本19冊を紹介

体重計は捨てろ!!90kgのデブが3ヶ月で痩せた方法

体重を増やせ!筋トレの停滞期を乗り越える超基本的な5つの考え方。

筋トレ初心者の頃に【胸のトレーニング】で超勉強になった動画20本のまとめ

【男のダイエット】有酸素?筋トレ?食事制限?と悩む前にやるべき4つのこと

【ダイエットが続かない】8割の人が間違っている?続くダイエットの正しい選び方

【徹底解説】迷わない、挫折しないスポーツジム選びの3つのポイント

【月会費だけじゃない】スポーツジムにかかる意外な費用7つを紹介

ダイエットの停滞期を乗り越えるためにやった簡単な5つのこと!

【ダイエットの必修科目】体幹トレーニング!自宅でも出来るオススメグッズ5選

【筋トレ初心者向け】筋トレグローブの正しい選び方とオススメグローブを公開

【腹筋トレーニングは必要ない】体脂肪20%以上なら腹筋トレーニングよりも先にやる3つこと。

【筋トレの勉強】に本当に使えるオススメ本19冊を厳選。自己流からの脱却

スポーツジムに出会いはあるのか?スポーツジムで彼女を作る秘訣。

結ばない靴紐でスポーツジムの靴紐がほどけるイライラが消えめっちゃ快適すぎる。

Sponsored Link
  • この記事を書いた人
  • 最新記事
カオデカ

カオデカ

90kgのダイエットに成功し、本当に意味ある使えるダイエット情報・筋トレ情報を発信。 元調理師で愛機SONYα6500とMacで web運営・動画制作・動画マーケティングもしている会社員。 ブログ名の「カオデカ」は頭回りが58cmもあり、顔のデカさが個性でもあることに由来します。

Copyright© カオデカ.net , 2019 All Rights Reserved.