・筋トレ初心者の方
・実は筋トレをなんとなくやっている
・正しい筋トレを覚えたい方
この記事では、筋トレ未経験で人に教えることができるほどになった私が、超初心者のときの正しい筋トレを覚えた方法を公開します。
簡単で誰でもできる、正しい筋トレを身につけれらます。
- 筋トレをこれから始める
- 実は、正しい筋トレを知らずに見よう見まねでやっている
- 筋トレはしているけど・・・筋肉がついてこない、肥大せずに腕や肩ばかりが痛くなってしまう。
- なんか違うと思いながらも筋トレをやっている
という人は必見です。
本記事を先読み
正しい筋トレはYouTubeから学ぶ
正しい筋トレは、誰でもみれるYouTubeで覚えるのがベストです。
私がYouTubeの筋トレ動画をおすすめするには、胸トレなら胸筋だけを動かす訳ではないです。
手首・腕・肩・肩甲骨・背骨のそり方・お尻の位置の動かし方、足の使い方と全身を使っています。
背筋トレーニングも、下半身トレーニングも、すべてのトレーニングで、全身を使います。
筋トレ初心者のうちは、全身の部位の連動や動かし方、位置、骨や筋肉の寄せ方など細い部分ができないもので「間違っている」か「そこまで気がいかずにおろそかにしている」ことが多いです。
YouTubeの筋トレ系動画は、ほとんどの人が全身が映るように撮影してくれてます。
全身を映しながら筋トレを解説してくれるので、手首・腕・肩・肩甲骨・背骨のそり方・お尻の位置の動かし方、足の使い方、ヒジや肩の軌道などなどが、言葉では説明できない部分を見せてくれます。
また、筋トレの姿勢（フォーム）での問題点は、筋トレレベルで変わったくるので同じ動画を繰り返し観ると新たな発見があり、その発見を改善すると筋肉の発達が飛躍します。
また筋トレの方法は、マシーンやバーベル・ダンベルを組み合わせると数多くあります。
初心者のうちは、
- メニュー作りってどうしたらいいのか？
- どれをやったらいいのか？
- バーベル・ダンベルをどう組み合わせる？
- 適切な回数や重さは？
- どうやって筋肉や骨を動かすんだ？
などなど、数が多いからこそ迷うことも多いですよね。
そんな悩みも私がおすすめする筋トレ動画をYouTubeに出してくれている方々は、みなさんが筋トレ初心者の疑問に答えている動画は、実際の人に筋トレを教えているからこそ、丁寧でかつ分かりやすく内容が多く解決できます。
ただ筋トレ系YouTubrでも独自のやり方をしている人も多くいます。
鍛えぬかれた肉体と動画に残せるほどの経験があって、色々な筋トレ方法をやって効果がありますので、初心者のうちは真似するのはやめて基本的な王道の筋トレ動画を覚えましょう。
「筋トレ本はどうなの？」と思った方へ。
筋トレ本でも筋トレは知れるんですが、一連の動作の流れや、実際に動かしている時の姿勢や部位によっての動かし方をイメージして理解するのには文章と写真だけでは難しいです。
（読まないほうがいいということではなく、筋トレの知識を得るという意味で本は読んだほうがいいです。）
筋トレの本は、筋トレの方法以外の食事・栄養・サプリメントや体の仕組み（人体構造）を理解するには最適ですので、筋トレの知識を勉強したい方にはおすすめです。
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私が初心者のころめっちゃ観たオススメ筋トレYouTubr
初心者の頃、katochan33のやり方や考え方をベースにしてました。
毎日数時間は何度も同じ動画を観て、今でも筋トレで新しいことをやる時は、必ず観て正しいやり方をkatochan33さんで学んでます。
初心者向けのポイントや注意点も、専門用語も少なくてわかりやすい解説をしてくれます。
katochan33
フィジークで世界でも優勝している体は圧巻で、どちらかというと初心者がかっこいい体になるために必要なことを教えてくれます。
胸のトレーニングはjinさんのやり方を今もやってます。
それと腰が痛くない腹筋のやり方もマジで腹筋に効きます。
初心者向けにトレーニングメニューの組み方や食事なども本当に参考になるものばかりで、必見です。
I'M BODY Jin
解剖学的かつ運動理論でのトレーニング動画は、マニアック感はありますが、筋トレを正しく理解させくれる動画を出しているのはこの方だけです。
動画内でも筋トレ初心者の方が各トレーニングで間違いやすい部分も見やすく、分かりやすいです。
この方を観て間違った筋トレをするほうが難しいってぐらい1から丁寧に教えてくれます。
経営されるスポーツジムが福岡県で埼玉に住む私には遠いですが、家の近くだったら通いたいし教わりたいと思ってます。
私が、見よう見まねの筋トレ時代に左の肩甲骨周辺を痛めてバランスボールとか使って体幹トレーニングをするかと思った時に出会った方です。
動画を観ると簡単にできそうと思ったら大間違い。
どれもきつかったです。
この方ほど、種類豊富に自重トレーニングを出している方もいないので、体幹を鍛えたい方は必見です。
どんなYouTube動画を観たらいいかのポイント
YouTubeを観ると数多くの筋トレ動画に出会います。
全部観ることはできないので、選んで観ることになりますが、どういう動画を見たらいいか？のポイントがあります。
- 初心者向け動画を多く出している
- 初心者がつまずきそうな部分を解説している
- 専門用語の解説がちゃんと分かるようにしてくれている
- トレーニングの姿を、ちゃんと全身映している
- 各部位のトレーニング動画が全身を網羅している
- 動画配信歴が長い
- チャンネル登録者が多く、コメントでの対応をちゃんとしている
- 教えている人やネットでの質問のQ&A動画がある
以上の8点になります。
あとは、動画配信者が好きor嫌いとかの感覚的な部分も大事です。
「なんか好きになれない」とか「話し方が変」といった人のアドバイスって受け付けないです。
もし先ほど紹介した筋トレ動画配信者の方々以外がいいと思う方は、8つのポイントを外さずに探してみてください。
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マニアか？ってほど筋トレ動画を観るべし
1度、動画を観たぐらいでは覚えられません。
1度、観てトレーニングをしてみると「あれ？ここはどうだったかな？」「確か・・・こうやって動かしてたな・・・？」とやってみると意外にわからない部分が出てきます。
疑問点を持ったままでトレーニングすると、効果も半減、効きも半減します。
スポーツジムでYouTubeを観ることができますが、動画1本だと通信量もあっという間に制限がかかるし、ジムのWi-Fiも遅すぎて動画には適してないので、やりながら確認するというのは現実問題として難しいです。
ですので、家にいるときに、つまらないテレビを見たりせずに筋トレ動画を、「胸のハリ方はどうやっている」「この時の肩の位置は？」「骨盤の前傾はどうやっている？」などの細い部分まで繰り返し観ましょう。
私が動画で正しい筋トレを覚えるまでは
- 筋トレ前日は、必ず動画で確認。
- スポーツジムに行く前に動画で確認。
- 帰ってきたら、動画で答え合わせ。
- 夜には他の動画も観て、そのトレーニング方法が適切か確認。
観すぎて、YouTubeの「あなたのおすすめ」がマッチョの男だらけになった時に「これを他人に観られたら勘違いされるな」と思ったました。
筋トレの正しい姿勢・方法は家で覚える
筋トレ動画を観てスポーツジムで実践でもいいですが、より早く確実に覚える方法は、「自宅で筋トレ動画観ながら、体を動かす」です。
バーベルやダンベルは持ったイメージで、実際の動画と同じようにやると覚えがかなり早いです。
動画ですから巻き戻して「間違ってないか」と何度もチャックができます。
イメトレに近いですが、バーベルもダンベルもないので、
- 狙った筋肉がちゃんと動いていること
- 関連する骨の動き
- 筋トレの姿勢（フォーム）の細部の確認
が、負荷が全くないので重さをあげることへの意識が必要ないので、上記のことへ集中できます。
自宅でのイメトレは
・筋トレ初心者の方。
・筋量が少ない方。
・体が細くて筋肉をつけたい方。
・トレーニングしているとフォームが崩れやすい方
・女性の方にはおすすめです。
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正しい筋トレだったか？は、筋肉痛で確認する
筋トレ初心者の方は筋トレをすれば翌日に筋肉痛になります。
その筋肉痛が、前日のトレーニングで狙った筋肉でおこっていれば、ちゃんと狙った筋肉に負荷がのせられ、筋肉に刺激をいれられた証拠になります。
もし、狙った筋肉ではない部分が筋肉痛になる人は、確実に間違った筋トレをして、狙った筋肉ではない筋肉に負荷がのっています。
よくあるのが、背筋トレーニングで広背筋を狙うラットプルダウンをやった翌日に、広背筋ではなく肩後方、肩甲骨周り、腕が筋肉痛になるです。
こうやってしまうのは、肩と腕だけでラットプルダウンを引いて、広背筋が使われてないことを意味します。
（広背筋にちゃんと負荷をのせて筋トレするのは初心者には難しいので初心者のうちはよくあることです）
また下半身トレーニングは使う筋肉が多く、動作一つ、足の曲げる深さで、狙った部位以外に負荷が入りやすいです。
ツケ筋トレでも、腰のあげる位置が微妙に下になるだけ、負荷が腰の方にのります。
筋トレ初心者であるときの「狙った筋肉に負荷をちゃんとのせること」は本当に難しいですが、正しい筋トレを覚えれば誰でもちゃんとできるようになります。
トレーニングで狙った筋肉に負荷が入れば、初心者のうちは筋肉痛になるので、もし狙った筋肉でなってない時は正しく筋トレが出来ていないと判断し、基礎基礎からやりおなすことを強くおすすめします。
正しい筋トレはしてるし、狙った筋肉は動かせてる初心者の方もいます。
ちゃんとできている方で「筋肉痛にならないんだよね」という方は、扱う重量が軽いか、トレーニングでの可動域が狭い場合があるので、重さと可動域の再チェックをしてみてください。
