オーバートレーニングとオーバーワークの違いを調べた件

筋トレ

筋トレのオーバートレーニングとオーバーワークトレーニングの違いってなんだ?で調べてみた件

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オーバートレーニングオーバーワークは、真面目な人ほどなりやすいってご存知でしたか?
 
 
でも、現実問題としてスポーツジムで1人で筋トレをしていると必ずぶつかる

「これはオーバーワークなのか?」

「それとも適切な高重量トレーニングなのか?」

迷うことありませんか?
 
 
[voice icon="https://kaodeka.net/wp-content/uploads/2018/07/c59b78bc044685ae0dd3d8caced64b0b.jpg" name="カオデカさん" type="l"]もしかして、本当は、今の自分には大きすぎる負荷ではないか?

いきなり重量を上げてやりすぎてないか?

実は疲れているけど、筋トレしなくちゃで無理に通っているのは正解なのか?

など、筋トレを始めた時にはなかった、経験するからこその色々な疑問が出てきますよね。[/voice]  
 
著者であるカオデカも疑問には常にぶつかっていますが最近、筋肉の肥大が以前のようにならずに「おかしいぞ」と思い色々調べると、筋トレを真面目にやっているほどハマりやすいオーバートレーニング症候群というものを知りました。
 
 
オーバーワークもあり、なんだこれは?とオーバートレーニングのとの違いを論文やらネットを駆使して調べました。
 
 
真面目にコツコツと、スポーツジムで1人筋トレに励む同士の役に立てばと思いまとめました。
 
 

[aside] もし、この記事を読んで「俺、オーバートレーニングかも?」と思った方は、自己判断せずに「スポーツ外来」が設置された病院での診察するもしくは内科での診察を受けてください。[/aside]



そもそも筋トレのオーバートレーニングとはどんな状態なのか?

論文などを調べた結果、オーバートレーニングとは毎日、過度にトレーニングしすぎて逆に体が悲鳴をあげていることで、トレーニングの疲労回復がちゃんとできていないで起こることです。
 
 
厚生労働省e-ヘルスネットによると、原因は過剰なトレーニングによる視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモンバランスの崩れによるものと考えられてます。
 
 

  • 筋トレで、毎日どこかしらの部位をトレーニングしている
  • 筋肉をもっとでかくしよう、かっこいい体になろうが、強迫観念になり毎回限界まで追い込みすぎる。
  • 休んだりしたら筋肉が育たないと勘違いしてしまっている。
  • YouTubeでのマッチョな人達を真似して実力にあってないトレーニングをしてしまう

と言った想いがあり実行しているはオーバートレーニングになりやすいです。
 
 
筋トレしている人って超ストイックな人で、筋トレの勉強、筋肉のこと、栄養のことを学び実践する真面目の人が多いので、過度なトレーニングになりやすい傾向があります。
 
 
さらに詳しくオーバートレーニングをみていくと、
オーバートレーニング
出典・引用→オーバートレーニングの医学
 
 
上記の図のように本来は、回復→超回復で筋肉が成長していくものを、筋トレのやりすぎで自ずから慢性疲労状態にしているのです。
 
 
過剰トレーニングにより、慢性疲労状態になりパフォーマンスが低下し、回復が困難な状態であると考えられています。
 
 
東京大学大学院教育学研究科の白山正人さんのオーバートレーニング症候群の論文や、慶應義塾大学のスポーツ医学研究センターからも論文でオーバートレーニングの解説がされ、医師の判断が必要な症状です。
 
 
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オーバートレーニングで起こる危険なこと

オーバートレーニングであるか?そうでないか?の兆候がある。

[box class="green_box" title="オーバートレーニングの兆候"]
  • トレーニングでの集中力がきれやすい。
  • 筋肉の違和感や怪我が多い
  • 慢性疲労で「いつも疲れている」
  • 睡眠がちゃんと取れず、寝起きがダルい
  • 心拍数が安定しない(朝が高い)
  • 精神部分のモチベーションや苛立ちが多い
  • 筋肉が成長しないが筋肉痛期間が長い
  • 水・サプリメントの摂取が増える
  • 食欲不振
[/box] と言ったことで、ネットや論文を読むと、精神的な部分でのやる気や苛立ち、悲しみといった負への変化が表れてきます。
 
 
「筋トレして、かっこいい体になるぞ」と通い始めたが、いつの日か楽しかった気持ち・やる気に満ちていた自分がいなくなってきたときがオーバートレーニングのサインです。
 
 
自分が今、オーバートレーニングになってないか?チャックしてみよう→長崎内科クリニック「ドクターフィットネス」のサイトよりオーバートレーニング症候群チャック
 
 
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オーバートレーニングへの解決・対処方法

オーバートレーニングの兆候がある時の解決方法は「休息」だと言われてます。
 
 
論文やスポーツ外来のホームページで調べると、プロの選手だと5年かかるや数ヶ月間で解決する人もいるようで、休息期間に関しては、人それぞれです。
 
 
オーバートレーニングかもと思ったら一旦、トレーニングを中止して

ちゃんと睡眠が取れるようになる。

慢性疲労がなくなる

やる気が出てくる

心拍数の安定と怪我などの回復

回復期間をとることも筋トレの一環として捉え、スポーツジムには行かず家でゆっくり過ごすことが良いとされています。
 
 
ただ、それは軽症の場合になるので、トレーニングの中止期間中に、精神的・肉体的なことが回復しない時は医師の診察を受けることが勧められています。

 
 
[voice icon="https://kaodeka.net/wp-content/uploads/2018/07/c59b78bc044685ae0dd3d8caced64b0b.jpg" name="カオデカさん" type="l"]集中力もない、やる気もない、トレーニングしてもうまくいかないってときは、無理せずに休むのがいいですね。
 
 
辞めたいほど辛い仕事の時と同じですね。
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ではオーバーワークな筋トレとは?

簡単に言うと「トレーニングの追い込みすぐて逆効果になっていること」

オーバーワークが続くと、オーバートレーニング症候群になると言われています。
 
 
筋肉は、限界を超える負荷を与えることで、筋肉組織を破壊・再生して肥大していきますが、オーバーワークになっていると本来の限界値を超えて負荷を与えてしまうようになります。
 
 
ベンチプレスで、正しいフォームで正しい負荷だと60kgが限界の人が、無理をして80kgで追い込んだり、体ができてないのにyoutubeのマッチョメニューや毎日、どこかしら筋トレするを真似してしまうこと。

[voice icon="https://kaodeka.net/wp-content/uploads/2018/07/c59b78bc044685ae0dd3d8caced64b0b.jpg" name="カオデカさん" type="l"]YouTubeで筋トレ動画を観ていると、毎日行かないと筋肉がつかないんだと思う気持ちはわかります。[/voice]  
 
オーバーワークになりやすいのは、筋トレ中級者です。

筋トレ初心者の頃のように、やればパンプアップして筋肉が肥大した感覚がなくなるからです。

筋トレ後の筋肉の肥大や育ってきたと思うのは脳内麻薬と同じで、クセになると忘れることができません。

クセがすごいんじゃ!
 
 
筋トレ初心者のうちは、オーバーワークに耐えるほどに筋肉もないですが、中級者レベルになると少しぐらいの無理に耐える筋肉ができているのでオーバーワークになっていることに気がつきません。

俺ってオーバーワーク?はどうやって見分ける?

オーバーワークになっているか?って自分ではわかりにくいですよね。

そこで色々と調べて

  • 自己流でトレーニングをしている。
  • 筋肉がしぼんでいる
  • 毎回、筋トレだけでフラフラになっている
  • (筋トレを数時間かけ種目を多くやっている)

  • 真面目な性格
  • 周りと比較する
  • 毎日、どこかの筋トレをしている
  • (休息を取れてない)

  • YouTubeの筋トレ動画を観すぎて影響されすぎている
  • トレーニングメニューや重量の設定がハードすぎる
  • 実はスポーツジムに行く気力がないが筋肉のためと無理している
  • 筋トレすると爽快感や気持ちが上がるので、マイナスな気持ちを押し殺している

といったことに当てはまる人はオーバーワークになりやすいという結論を見つけました。
 
 

余談ですが・・・

[voice icon="https://kaodeka.net/wp-content/uploads/2018/07/c59b78bc044685ae0dd3d8caced64b0b.jpg" name="カオデカさん" type="l"]色々調べると、自分がオーバーワークであったことが判明しました。

[/voice]  
 
2018年の10月頃でした。

スポーツジムでトレーニングするも、そこまでパンプアップもせず肥大もしないのでプロティンの量を増やしたりしていましたが変わらず。

無理にバーベルスクワットで150kgに挑戦して腰を痛めたり、精神面でも「スポーツジムにいって鍛えなくちゃ」「サボりたいけど、いかないと筋肉が落ちる」と悪い方へ悪い方へといってました。
 
 
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オーバーワークへの対処方法

オーバーワークへの対処方法を紹介します。

欲望に打ち勝ち周りと比べない

筋トレをしていると「もっと筋肉を肥大させたい」「早くかっこいい体になりたい」という欲が生まれます。
 
 
欲は大事ですが、行き過ぎると「もっとやらなくちゃ」「もっと、もっと」となり自分を追い込みます。

しかも、スポーツジムに行けば自分よりも筋肉があり、自分もあんな風になりたいと思う体をした人が必ずいて、そんな人達がベンチプレスで100kgや120kgとか上げているのを見ると、自分はなんて軽い重量でやっているんだと責めるようになります。
 
 
そうやって比べてしまうと、知らず知らずのうちの無理をしてオーバーワークになるので、「いつかあれぐらいにあげるようになるぞ」ぐらいで自分で責めないようにしましょう。
 
 

筋トレメニューの見直しで種目を減らす

筋トレメニューの種目が多く、1回のトレーニングで2時間近くやっているのは完全にオーバーワークです。
 
 
パーソルトレーナーの方の筋トレのセット数は多いほど効果的なのか?筋肥大とボリュームについての記事で米国・オーバーン大学の筋トレのセット数・ボリュームの限界の研究をわかりやすく解説してくれてます。
 
 
[voice icon="https://kaodeka.net/wp-content/uploads/2018/07/c59b78bc044685ae0dd3d8caced64b0b.jpg" name="カオデカさん" type="l"]上記のブログは、初心者でも分かるように、まとめてあるので参考になります。
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筋トレは多くの種類でちゃんとセットをこなすものであるという思ってオーバーワークになっている人は、思いきって種目を減らし、メニューを新しく作りましょう。

筋トレのメニューの決め方で参考になる筋トレ系YouTube動画を紹介してます→筋トレ動画でめっちゃ勉強になる筋トレYouTubeトップ6

上記の記事内でメニュー決めで最も参考にしたのはSho Fitnessチャンネルになります。
 
 

筋トレの翌日は休むようにする

筋肉の回復・精神的な回復のために翌日を休みにすることも筋トレには大事です。

回復は時間は筋肉の大きさやトレーニング強度によって違いますが、一般的に24〜72時間の回復時間は必要になると言われています。
(広背筋、胸筋、大腿四頭筋など大きな筋肉ほど回復時間は長くなり、下半身は大きな筋肉が多いので72時間の約3日間が目安です)
 
 
ましてや、筋トレした翌日にただ横になって過ごす1日よりも、会社への出勤で歩いたり、階段の上り下り、荷物を持ったりと安静ではなく体を動かしてます。
 
 
筋トレと日常生活での負荷と筋肉に休まる時間がなく、回復をせずに筋トレを行うことで筋肉を減らすことになりますので、翌日の夜などは、ストレッチをしてゆっくりと筋肉を休ませることです。

基本的なことから筋トレを勉強する

  • 筋トレのやり方
  • 筋トレの理論
  • 食事
  • 人体構造
  • 重量の設定方法
  • メニューの組み方

など、筋トレは勉強することが実に多いです。

筋トレ動画でめっちゃ勉強になる筋トレYouTubeトップ6筋トレにおすすめな本!王道な1冊から自重・栄養学まで本当に使える19冊を厳選。で紹介している動画や、本を読んでみると、ある程度筋トレの経験があるのと、筋トレを始めて頃の勉強では習得できる内容が変わってきます。
 
 
筋トレにも慣れた頃だからこそ、いまいちどトレーニングを正しく見直しましょう。

他にも
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カオデカ

カオデカ

90kgのダイエットに成功し、本当に意味ある使えるダイエット情報・筋トレ情報を発信。 元調理師で愛機SONYα6500とMacで web運営・動画制作・動画マーケティングもしている会社員。 ブログ名の「カオデカ」は頭回りが58cmもあり、顔のデカさが個性でもあることに由来します。

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