こんな方におすすめ
- 背筋トレーニング初心者。
- 正しい背筋トレーニングのやり方を知りたい方。
- 背筋トレのレベルアップがしたい方。
背筋トレーニングは、筋トレ初心者にとっては胸や足のトレーニングよりも難しいです。
自分で「あっているのか？」「間違っているのか？」「効いているのか？」の判断しにくいですよね？
胸筋はやれば、筋肉がはった状態は触れるし、見た目でも「でかくなった」とわかりますが、背筋は見れないし触れた広背筋の横部分ぐらいで認識がしにくい部位でもあります。
私も、今では意識して筋肉の動きや鏡に映る背中でサイズアップしてるなと実感できますが、当初は、本当にわからずいました。
「ラットマシーン（ラットプルダウン）をやってるけど、筋肉や肩甲骨の動かし方合ってるの？」
と、思いながらもやっていたトレーニングを変えてくれたのが、これから紹介する動画でした！！
本記事では、私が筋トレ初心者の頃に、何度も何度も観た背筋トレーニング動画を紹介します。
実際にネットで「背筋トレーニング」で検索すると5,120,000件のヒット。
「背筋トレーニング 動画」だとyoutubeだけで53,100件。
初心者の時に、何がいいかわからないので、片っ端から「動画再生回数と評価がいいもの」を観ました。
その経験から、基本的な知識から正しい動作、姿勢、負荷の掛け方、トレーニングマシーンの使い方と、初心者なら必見の動画を一挙公開します。
本記事を先読み
背筋トレーニングの基礎知識動画
背筋トレーニングの基本知識をまずは知ることが大切です。
自分が今、どの部位に対してどのような動作で効かせるのか？
ラットプルダウンなどの各トレーニングが背筋のどの部位に効いているのか？を頭に叩き込んでください。
背筋トレーニングは、見えない部位で筋肉の動きや骨の動きをイメージしながら行うために基本的なことが頭でイメージできないとトレーニングの効果も薄くなります。
『背中の筋トレが効かない方に、重量を下げて試してほしいフォームや効かせるコツを解説（11:17）』
『科学的アプローチで背中を鍛える【前編】（6:02）』
『科学的アプローチで背中を鍛える【後編】（4:21）』
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ラットプルマシンの使い方動画
背筋トレーニングなら、女性からマッチョの人まで全員が使う「ラットプルマシン」の解説です。
ラットプルマシンは、誰でもできる代わりの多くの人が間違ったやり方をしているマシーンでもあります。
背筋が丸まっていたり、肩が上がって腕だけでやっていたり、高重量を扱っているが腕だけになっているなど自己流すぎて背筋に全く効いていない状況になってます。
紹介する動画通りにやると、扱える重量はかなり軽くなりますが、背筋への効きは数倍にも跳ね上がります。
『ラットプルダウンのフォーム｜広背筋を効果的に効かせるやり方（12:33）』
『背中にしっかり効かせるラットプルマシンの使い方（13:55）』
『ラットマシンのフォーム！広背筋と僧帽筋それぞれに効かせるやり方を解説【脱初心者筋トレ講座】（11:01）』
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背筋トレーニングで参考になりまくるトレーニング方法
ここから紹介する動画は、いろいろな背筋トレーニングになります。
背筋は多くの筋肉があり、トレーニング方法も多くあるので基本知識を頭に入れてから、自分が鍛えた部位のトレーニング動画を参考にしてください。
スポーツジムでマッチョの人がやっているからと見よう見まねで自己流ではやらないでください。
怪我の原因になり、また正確に狙った筋肉に効かせることもできなく意味ないトレーニングになるので、動画で「このトレーニングはこの部位」「動かすポイント」などを勉強してからトレーニングしましょう。
『広背筋の鍛え方を解説【背中のトレーニング】目指せ逆三角形ボディ！（12:01）』
『デッドリフトの効果的なやり方！背中に効くフォームやバリエーションの解説＆実演（19:02）』
『【筋トレ】背中の中央（僧帽筋下部）を鍛える種目やフォームのコツについて（9:55）』
『背中を必ず効かせるための基本動作（12:39）』
『背中のトレーニング動画「後編」上背部と広背筋を意識したメニュー（26:26）』
『【ハーフデッドリフト】腰に負担をかけず、広背筋に効かせるフォーム（2:19）』
『筋トレ初心者用動画。背中を鍛えるトレーニング。ワンハンドロー（9:49）』
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背筋トレーニング器具使い方動画
背筋トレーニング専用の器具は、独特な使い方になるので、使い方や重量の設置方法やトレーニング姿勢などは勉強してから取り組みましょう。
『ローイングマシンを使った背中トレーニング（7:16）』
『【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説（14:30）』
懸垂トレーニング動画
初心者の方で、懸垂トレーニングをやってみようと思ったら必ず観てほしい動画です。
懸垂トレーニングは、初心者の方や中級者の方でも難しいトレーニングになるので、自分の筋力と相談して行なってください。
懸垂トレーニングを正しい姿勢で行うと「え？」と思うほど回数ができないのに翌日には「まじか？辛い」って思う筋肉痛になります。
『【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】（3:58）』
『懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介！（10:46）』
懸垂トレーニングができないという方におすすめ動画
『懸垂（チンニング）ができない時にゴムチューブで補助する簡単な方法をご紹介！（6:44）』
『【筋トレ初心者必見】懸垂がまったくできない方への練習方法～必ずできる～（7:05）』
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NHKの「みんなで筋肉体操」の背筋編
最後に筋トレで話題の番組を、ゆっくり楽しんでください。
『NHKチャンネルより【みんなで筋肉体操】背筋 ～ 語れる男の背中をつくる（4:46）』
まとめ
大きな背中は男の憧れです。男は背中で語る生き物。
鍛えて、ある程度の筋肉がついた背中でないと頼りないですし、男としてもったない！
筋トレ初心者の方は、背筋トレーニングは焦らずに、肩甲骨・肩・各筋肉の動きの確認と負荷が乗る感覚を掴むことが最優先で行なってください。
筋トレは、狙った部位に狙った負荷を入れることです。
決して「これ効いてるのか？」と「正しいのか？」と思いながら高重量を扱わないでください。
高重量は、自分でも背筋の各部位のトレーニングで効かせることができるようになってからです。
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