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【男のダイエット】有酸素?筋トレ?食事制限?と悩む前にやるべき4つのこと

投稿日:2018-05-17 更新日:

こんな方におすすめ

  • これからダイエットを始めるが何をしていいのか?探している方。
  • ダイエットを本気で成功させたい方。
  • 万年ダイエッターを卒業したい方

ダイエットで最初に悩むのが有酸素運動か?筋トレか?食事制限か?の「方法の選択

 

ネットで検索すると、ダイエットの方法はわんさか出てくる。

「どれが自分に合ってるか、出来るのか?」

「そもそも自分がやって、痩せるのか?」

と方法ばかりに目がいって、悩んでしまうが方法論で悩む前に、ダイエットを成功させるための前準備としてやるべきことが4つあるんです!!!

 

どんなスポーツでも準備運動しないと、怪我するのと同じでダイエットでも前準備をしないと失敗という怪我をします。

リバウンドのおまけ付きで。

どんなダイエット方法を選ぶにしろ、経験上前準備としてこの4つをオススメします。





ダイエットの方法で悩む前に、1番にやるのは「食事の見直し」

方法で悩むよりも、ダイエットを決意したら、何よりも1番にやるのは「食事の見直し

当たり前でありますが、食事の見直しができてないと、どんな方法でも痩せることはできません。

ポイント

見直すのは「時間」と「量」です。

1日を振り返り何時に、食事しているか?

どれぐらいの量を、食べているか?

この2点を改善しないと、どんなダイエット方法を頑張っても、結果は出ません。

Googleの検索でも「運動しても太る理由」で多くの専門家が警告してます。

 

実際にスポーツジムや自宅周りのランニングなどの運動でのダイエットを取り組みと「運動しているし食べても大丈夫」という謎の心理が働き食べすぎます

「食べすぎたけど、運動して消費するから大丈夫」という謎の言い訳で自分を納得させてしまい、結果、運動していない時よりも食べるようになります。

私はダイエットを始めて半年を過ぎてるまで、

「運動しているし食べて大丈夫」

「筋肉を作るには食事で肉をたくさん食うべし」

なんて思って食事改善をせずに、なかなか思うように痩せなかったのです。

本気で痩せたいと思い、本当に体重が減って体のスタイルも変わってきたのは、食事時間と回数、量を見直してからです。

カオデカ
遅過ぎる笑

その結果、見直して3ヶ月後には、妊婦さんの安定期並みのお腹周りが・・・痩せたけど・・・
「中年のデブサラリーマンが本気でダイエットしたらこんなに痩せたよ。比較写真あり」まで細くなりました。



 

今すぐ、できる食事量の見直し

断言します。

あなたも120%食い過ぎです。

「そんなに食べてないのに」と思ったあなた。

自分では食べていないと思っても、基礎代謝という体が消費できる「エネルギー(kacl)」に対して食べ過ぎなんです。

基礎代謝とは・・・

運動とか何もしなくても、消費するエネルギー(kcal)で一日の総消費の6〜7割に当たります。
(総消費エネルギー=基礎代謝 6〜7割+生活活動代謝 3〜4割

年齢、身長、体重で大まかに基礎代謝量がわかるサイト→基礎代謝量-高精度計算サイト

詳しい基礎代謝の解説はこちらダイエットナビCLUBPanasonic

 

基礎代謝が約1500kcal(成人男性平均値)で、昼にカツカレー(1100kcal)で、夕飯で白米(お茶碗1杯230kcal)とおかずを食べれば、1500kcalなんてすぐに超えます。

超えた分のカロリーは、「いってらっしゃい、脂肪の仲間達の所へ」

めでたく、内臓脂肪や皮下脂肪を育てることになります。

太ったからダイエットをしようと思った時点で、基礎代謝は低く筋肉量も若い頃とは違い少ないです。

なぜ?若い時のように痩せないのかは頑張ってるのに痩せない!40代からのダイエットは簡単に痩せない本当の理由で詳しく書いてあります。

缶コーヒーもジュースも砂糖たっぷりでダイエットの敵。

缶コーヒーカロリー表
出典:株式会社ファンデリー 

 

缶コーヒー1本のカロリーは少ないが、1日のトータル本数にする、無視できないカロリー量になります。

 

いくら食事量を減らして、缶コーヒーやシューズなどの1回の摂取量が少なくても、回数が多く砂糖を使っているものも減らすことも同時にやっていきましょう。

缶コーヒーだけでなく、小腹を満たすための「ちょっと食べ」で砂糖やカロリーが高いものをやめるようにしましょう。

食べ過ぎて、消費できないカロリーが脂肪を増やしている事実を受け入れ、

「満腹になるまでの、食い過ぎ」

「高カロリーな食事は、やめる」

「砂糖が入ったものは極力避ける」

決断して、今すぐに「これ以上、体重を脂肪を増やさないため」にも、高カロリーなものは避け今の半分の量になるように見直しましょう。

カオデカ
当然ですが、酒を飲んだ締めに、ラーメンは禁止ですよ!!

痩せたいなら面倒なことは避けるべし

経験上、食事中に1品づつ何キロカロリーで、トータルカロリーなんて毎回やってると「ウキー」ってイライラして面倒になり続かないです。

それに、飲みに行ったら酒が入って、昨夜は何食ったけ?と覚えてない。

カオデカ
飲み会で、そんないちいちカロリーの話しをされたら、「はぁ?女子か!!」って場が盛り下がるわ!!

いちいちカロリー計算するよりも、純粋に今1日に食べている量を、半分まで減らした方が手取り早いですしストレスなくダイエットができます。

夕飯は食わなくても、死にはしない

なかなか半分にならない人は「夕飯を食べない」に、チャレンジしてください。

夕飯後に、まったりテレビを観て晩酌して寝るのは「もっと育ちなさい、脂肪ちゃん」と餌を与えているのと同じです。

夕飯抜くからって、昼にがっつり食べるでは意味はないので、昼飯も今までの半分程度に。

食事のことになると「栄養やサプリメントはどうですか?」の質問はよくあります。

食事量を減らさずに、サプリメントなどの質にこだわるのは愚の骨頂です。

 

食事量が半分になってからで間に合います。

まずは、食べ過ぎによって出来上がった脂肪が育つことを止めましょう。

簡単で効果ある食事時間の見直し

1日の食事間隔の見直しも大事です。

前の食事から何時間空いているか?

人間は食事したら、胃と小腸で「消化吸収」があります。

胃で消化が4〜5時間、小腸で吸収が8〜12時間。
(食材によって時間が変わります)

特に消化にかかる時間は、胃の中で約3〜5時間、小腸の中で約5〜8時間、
胃に食べ物が入り、肛門から排泄されるまで約40時間かかると言われています。
また食べ物によっても消化の時間は異なります。果物は約40分、野菜は約2時間、
ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12〜24時間かかります。
お肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3〜5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。
引用元→美BEAUTE(ビボーテ)

この時間を目安にして、食事から食事までは、8〜12時間は空ける練習をしましょう。

特に夜は睡眠時間もあるので、時間をあけることができるので、夕飯から次の日の食事までに挑戦しましょう。

食事量を減らしても、寝る寸前に食べたり、ずっと食べ続ける状況のままではなく、小腸を休ませ、快便で腸本来の働きをさせる腸活をしましょう。

 

腸活について→

  1. 【薬剤師監修】腸活のメリットや目的・効果は何?腸活に役立つ健康食品も紹介!-ヘルスサポート通信
  2. 【男のダイエット】90kgからのダイエットで停滞期にならずに痩せた腸活のこと

1日3食と仮定すると、睡眠時間が8時間として起きているのは16時間ですから、約5時間に1回は飯を食べる計算になります。

小腸からしたら、前の食事の吸収中に次々と食事が入ってきている状態です。

胃は5時間あれば、なんとか消化は終わりますが、小腸は休憩するヒマもなく働きまくり。

「うちの会社はブラックだのホワイトだの言っている、お前がブラックだわ」と小腸は叫んでいる・・・きっとね。

結果、休めない小腸が本来の働きをしてないので、便秘の原因やいつもお腹が張ったようになります。

ダイエットの成功で、小腸の本来の動きは大事な要素ですから、前準備として小腸を休ませる食事間隔を習慣にしましょう。




脂肪の割合を知る

ビール腹

どれぐらい、今の自分に脂肪がついてるのか?

ちゃんと把握してますか?

自分の脂肪の量を!!怖いけど知ることは大事です。

怖いですが、知ればゴールが見えてきます。

 

マラソンもゴールがあるから競技になり練習もできます。

ゴールがなくて「とりあえず走って、ゴールはなんとなく決めるから」と、言われたらマラソンというスポーツが成り立たないですよね。

なんとなく痩せるのゴールなきダイエットよりも、明確な数値でのゴールを決めて、チャレンジしたほう成功します。

これから、長い長いダイエットのゴールを決めるためにも測定しましょう。

カオデカ
いらない脂肪は体組成計で測定できるよ

体組成計とは体の脂肪から筋肉量、内臓脂肪などがわかる優れもので、体脂肪や基礎代謝以外にも肥満具合・部位ごとの筋肉量などがわかります。

もしかしたら、体組成計で測定したら、あなたの体重は筋肉が多くと思いだけ?なんてことも分かりますし、もし、脂肪だけならどんだけ付いているか?を数値で客観視できます。

カオデカ
私は現在、体脂肪率が15.3%。ダイエットやるぞって時に測定をしたのは、家庭用で28.9%でした。

体の約3割が脂肪の事実はショックでしたが、あのまま成長してたら・・・怖いですね。

\ おすすめ体組成計 /

 




いきなり運動をしてはいけない

ダイエットを決心した太ったという事実

太ったということは、食べ過ぎ運動不足大前提あります。

 

ダイエットを決意した時点で、全身の筋肉が有酸素や筋トレなどの運動に耐えるほどないに等しいです。

階段の上り下り、電車に間に合うかでダッシュしたりで昔は平気だったのに、息切れし体がしんどいなんてありませんか?

そんな時「体が重くなったな」と体重が増えたことで終わらせてませんか?

違うんですよ!

筋力が落ちているんです。

あなたを支えきれないほどに筋力が落ちているんです。

もう、あの頃の肉体ではない。

私は、スポーツジムの初日の胸トレで、昔は軽く上がっていた重量のバーベルに挑戦し、右肩から肘にかけて怪我をしました。

カオデカ
気持ちは昔のままだが、体は確実に弱っていた。

まだ10代、20代なら、いきなりの運動も平気でしょう。

しかし30を超えてからは、体幹・体力・筋力の衰えが半端なく早いです。

その証拠に、一般的に男性が、太りだすのも30代からが多いというデーターもあります。
参照記事→AllAbout-男性が30歳を過ぎると急に太りだす三大理由と対策法

太ってきたと思いながら・・・

運動らしい運動してますか?運動が習慣になってますか?

「習慣になっていない」「運動らしいことは通勤ぐらい」の方は、ダイエットでいきなり近所をランニングしたり、スポーツジムでガンガンやらずに、是非ストレッチから始めてください。

筋トレよりも有酸素よりもヨガよりも先にストレッチです。

筋肉を復活させるために、ストレッチをしよう

ストレッチポール

 

ストレッチで体に運動不足とはおさらばして「君を復活させるよ」って教えてあげるのです。

また本格的に、筋トレや有酸素を始めたときの、怪我の予防になります。

 

ストレッチは、部分的ではなく全身をやりましょう。

スマホやパソコンで凝り固まったゴリゴリの首、肩周りから腰、若いときよりは、歩かなくなって衰退した足首、膝と、できるところは全てやりましょう。

お風呂上がりに、仕事場で、筋肉が固まらないように 「こまめに」

元々体が硬い人や、そうは言っても時間がないと言う人は、ストレッチポールを使うと時間をかけずに全身ができます。

私は腰がすぐに硬くなるので、定期的に自宅とジムで、ストレッチポールを使い、痛っ気持ち感じで伸ばしてます。

買ってしばらくはビビりながら伸ばしては痛くて、説明書のようにはできずでしたが、それでも伸ばした翌日は腰が軽くなるし、慣れてくれば痛気持ちよく伸ばせます。

ストレッチポールの使い方はこちら→ストレッチポール公式サイト

 

ダイエットのために家族の協力

鋼の意志を持ち「痩せるんだ」と、決心しても人は弱いし、鋼もいつかは曲がります。

「雨だな」
「残業続きだしな」
「今日はいいか」
「明日から頑張るか」
となる可能性が特大。

私は雨だとやる気が出ず、車でもスポーツジムに行けるのに「道も駐車場も混むし、今日はいいか」となります。

決心が鈍る前に、身近な人の力を借りましょう。

 

頑張ってる時に「痩せてきたね」「頑張ってるよね」と、褒めてもらうようにすると、ダイエットのモチベーションが持続できます。

やっぱり褒めてもらったら、ダイエットが楽しくなって多少辛くても頑張れます。

協力してもらえる環境って大事です。

自分がダイエットを、継続していける環境作りも前準備で作りましょう。

頑張っていれば必ず協力・応援してくれます。

 

まとめ

ただ闇雲にダイエットを始めるよりも、前準備が大事です。

 

スポーツでは準備体操して練習してから、いざ本番の試合に臨みますよね。

準備体操も練習もせずにいきなり試合って無謀で怪我の原因にもなります。

ダイエットも同じです。

前準備を、しっかりしてリバンドという怪我をせずに、自分の理想とする体になり成功しましょう!!

そして褒めて伸ばしてもらおう。

カオデカの心の叫び

(妻よ、もっと褒めてくれ!!!!)

 

 

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カオデカ

90kgのダイエットに成功し、本当に意味ある使えるダイエット情報・筋トレ情報を発信。 元調理師で愛機SONYα6500とMacで web運営・動画制作・動画マーケティングもしている会社員。 ブログ名の「カオデカ」は頭回りが58cmもあり、顔のデカさが個性でもあることに由来します。

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