こんな方におすすめ
- 10kg痩せた人の食事を知りたい方。
- 10kgものダイエット成功の食事を知り自分も痩せたい方。
- どんな食事方法で90kgから痩せることができたのか知りたい方。
42歳で90kgから10kgマイナスのダイエットに成功したカオデカです。
今回は、10kg痩せたサラリーマンで40代の男が実際にやってきた「食事方法」や「どうやって食事を改善したのか？」「デブの時はどんな食事だったのか？」まで、包み隠さずにまとめ公開します。
ダイエット情報は多くありますが、男性向けだと筋トレに関してが多くダイエットで実際に
「こうやって食事改善したよ」
「こんな点に注意したよ」が少ない。
あってもマッチョな方の大会に出るときの食事内容です。
サラリーマンで90kgからのダイエットの食事での取り組み方の参考になりますので、最後までゆっくりとご一読ください。
食事だけで痩せたわけではなく、運動も取り入れてます。
「なんだやっぱり運動かよ」と思ったあなた！
断言しますが、90kgもあると食事だけでは無理です。
食事の改善と運動のセットでダイエットに取り組みことが最低条件です。
運動やダイエットの食事以外のことも書いてある方法はこちら→体重計は捨てろ。90kgデブでも3ヶ月で痩せた男のダイエット方法。
本記事を先読み
1日に摂ってよいカロリーの限界を知る
ダイエットで大事なことは「食事」であるというのは誰もが知っています。
太った自分は、漫画のように1晩で太った姿に変身するわけもなく、1日の摂取カロリーをオーバーしている日が積み重なって出来上がってます。
（病気や入院などはなく、健康でありながらも太ったという前提です。）
では、自分が1日に何カロリーを摂ってよいか？はご存知ですか？
いや、考えてもなかったし知りたいとも思ってなかった。
「俺も、知らない」という私と同じ人のために1日の摂取カロリーの目安の式を！
ぜひ、ご自身でも計算して見てください。
例として、私がダイエットを始める前の数値を当てはめると
身長180cmなので1.8mで1.8×1.8＝3.24
LBMは『100-体脂肪率』の計算式ですので、100-29.8＝70.2×100（％にする）＝0.7
数値を当てはめた式は1.8×1.8×22×0.7×40＝1995カロリーである。
計算式の1.8×1.8×22（身長×身長×22）が標準体重になります。
180cmの私だと71.28kgが標準の体重になるが、当時は90kgはあったので18.72kgもオーバーしている状況でした。
仕事は、夜勤勤務で、座り仕事で朝帰宅して夕方まで寝ての繰り返し。
趣味のサーフィンも全く行けてないので、全く運動をしてなかったので、筋力も落ち運動不足でしたので18.72kgは、ほぼ脂肪の塊だとわかります。
ぜひ、ご自身の身長と体脂肪で数値を出して「どれだけ余計な脂肪が体についているか」を調べてください。
数値が分かると、ダイエットで「どれだけ痩せたらいいかのか？」の目安になります。
10kg前後なら簡単に痩せれますが、私のように20kg近いとなかなか簡単にはいかないとわかり、短期間でのダイエットではなく長期期間の計画で痩せようと判断できます。
自分の基礎代謝を知る
日常の生活で消費するエネルギーは
基礎代謝（70％）
心拍や呼吸・体温維持などで消費されるエネルギー
活動代謝（20％）
日常生活や運動で体を動かす時に使うエネルギー
食事代謝（10％）
食事の消化吸収の過程で熱になり消費されるエネルギー
の3つで構成されています。
注目するのは、基礎代謝です。
基礎代謝が高い体は、脂肪が燃えやすく痩せやすいと言われ、逆に基礎代謝が低いと太りやすいと言われます。
下記のグラフは年齢での基礎代謝量をグラフにしたものです。
データーからもわかるように、年齢が上がるにつれ基礎代謝は落ちます。
「ここ数年、運動不足だな」と思う方は、基礎代謝は平均よりも落ちている可能性があります。
40代の男だと約1500kcalなるので、1995kcalを1日の摂取していれば、自然と太るとわかります。
基礎代謝は15〜17歳をピークに基礎代謝が落ちます。
若い時に比べ運動不足である、食事もそこまで量を減らさずに気にしてない人は、40歳前後で基礎代謝がガクンと落ちるので太りやすく痩せにくなるのでご注意ください。
運動して筋トレしてるけど、結果が出ないという人は、基礎代謝以外にも痩せる細胞の減少も原因の1つですので、原因と対策をまとめた「頑張ってるのに痩せない！40代からのダイエットは簡単に痩せない本当の理由」を参考にしてください。
自分の基礎代謝を知りたい方は→基礎代謝量計算-keisan
自分が摂取して良いカロリーを食べ物に置き換える
痩せるためには、実際の24時間で摂っている食べ物のトータルカロリーを知ることが大事です。
「昼に豚骨ラーメンと餃子だったな、でもカロリーわからないしまぁいいか」とやっていると永遠に痩せません。
私の1日の摂取カロリー上限が1995kcalですから、下記の表を参考にすると・・・
| 食べ物 | カロリー（kcal） | 食べ物 | カロリー（kcal） |
| 茶碗1杯の白米（140g） | 235 | Lサイズピザ | 1800 |
| コンビニおにぎり（100g） | 168 | カツカレー | 1100 |
| 醤油ラーメン | 480 | カツ丼 | 900 |
| 味噌ラーメン | 550 | カルボナーラ | 700 |
| 塩ラーメン | 470 | オムライス | 590 |
| 豚骨ラーメン | 500 | 唐揚げ5個 | 460 |
| 天下一品こってり | 949 | ビール350ml | 140 |
| 背脂（1g） | 9 | ビール500ml | 200 |
※サラリーマンが好んで食べそうなものをピックアップしてます。
白米も朝、昼、夜と1杯づつで705kcalでロング缶ビール2本を晩酌するして、1日の合計1105kcalになります。
1日3食だとすると各1食づつ297kcalがプラスできるだけで、食事らしいものは食べれないのが本来の食事内容であるとわかります。
上記の表のラーメンは、トッピングなしです。
トッピングのチャーシュー、煮卵、コーン、バターなど足していくと1000kaclを超えていく場合があります。
（背脂は1g＝9kcalになるので、こってり背脂たくさんラーメンはバケモノ級のカロリー）
昼に天下一品で、こってりラーメンに生ビールに餃子で、夕飯には腹が減るので居酒屋でお腹いっぱい・・・そりゃー太るわな。
90kg当時の食事内容を振り返る
朝食
食べてませんでした。
高校卒業して親元を出てからは、朝食を食べなくなりました。
うちの父も朝食は食べずに起きて準備したら、すぐに会社に行く人だったので、朝食を食べないことに違和感がなかったです。
昼飯
カップ麺の大盛り焼きそばか、好きなものを食べてました。
休日ともなれば、昼間からビールを飲んで、お菓子をつまみにしてました
夕飯
夜勤仕事の時
お弁当で白米も揚げ物も入っているのに、足りないのでコンビニのお惣菜を1品買ってお腹いっぱいに。
夜勤明けの寝る前にも、お腹が減っているのでカップ焼きそばかカップラーメンとビールで、食べて1時間もしないうちに寝落ちしました。
夜勤のない時
買ってくるか作るかで、揚げ物・米は定番でした。
そして食後にYouTubeかHuluで映画を観ながら、ビールを500mlを3本、おつまみでポテトチップス1袋（味は色々変えたました）と豆系のお菓子のペアーは絶対に買ってました。
共働きで嫁が休みが合う日
嫁ちゃんが、夕飯を作ってくれるので野菜が多くありましたが、嫁が食べない分も含めて、お腹がはち切れんばかりに食べてました。
嫁からは「食費のかかるゴリラ」と言われてました
間食
小腹が減れば、お菓子を食べてました。
せんべいや柿の種、チョコ、ポテチなどなどを数種類組あせてました。
小腹のつもりが本気食いでしたね。
飲み（アルコール）
毎回、かなり飲んでました。
飲み会帰りにお腹が減っていれば「ラーメン」か「コンビニで菓子パン・弁当」のどちらかでお腹いっぱいにしてから寝てました。
翌日の二日酔い・胃もたれはあたり前でしたね
カロリー計算が無駄ほど、好きなものを好きなだけ食べている生活でした。
若い時の感覚ってやつで、元サッカー少年で大人になってサーフィンをしたりして運動ばかりでした。
ですので、ちょっと太ってきたけど、運動さえすればすぐに体型は戻せると思ってました。
しかし90kgで42歳は、運動だけでは体は変わってこなかった。
運動しているから食べ物はそこまで気を使わないくてもいいと思っていたが、もう運動だけでは無理という事実を受け入れるのに半年かかり、食事の改善に乗り出しました。
乱れた食生活の改善方法
90kgからダイエットで1番の難関は、食生活の改善が習慣になるまでの期間でした。
悪習慣を断ち切りながら、食べるもの自体に着目しました。
私の食の悪習慣
- 夜勤明けでの飯ですぐ寝る
- 夕飯の揚げ物・白米の高カロリー飯
- ビールのつまみ
- 食べすぎる
- 毎食お腹いっぱいにする
まずは、習慣の食事と行動で「そりゃ〜太るわ」の部分の断捨離から始まりました。
ただ食生活なので、生活の中に染み込んでいる無意識なものです。
90kgにもなるには、食生活の乱れがあるので簡単そうに思えて、体に染み込んだものを意識して減らすことは、食べたい欲望との戦いになります。
悪習慣断ちをしてから、食材の改善
目に見えて、実感しやすい部分から改善しました。
- 糖質系はなるべくとらないようにする。
- 油物は、なるべく避ける
- 肉は、鳥ササミにする
といった、意識すれば簡単にできることをしました。
我慢の限界がくることを前提に、糖質置き換え食材を使って摂る量を減らし気持ちを紛らわせました。
「置き換えダイエットで【痩せる】糖質置き換え食材９つを紹介」で米・麺・パンの糖質に変わる食材を紹介してます。
ラーメンは麺が高カロリーで糖質なので、こんにゃく麺にする、外食時は追加トッピングはしないとしてました。
その他の工夫
・揚げ物は少量にする。
・白米は昼間だけにする。
・揚げ物は温める時はオーブントースターで温める。
・意識して野菜を摂る。
・缶コーヒーや缶ジュースなどの砂糖や甘いものはなるべく摂らない。
気をつければ、誰でもできることをやりました。
ダイエット2ヶ月半からは、サラダチキンを活用
サラダチキンは、よく食べてました。
鳥の胸肉で低カロリー高タンパク質なチキンサラダは、1個でお腹にたまるので、そのまま食べたりさいてサラダと混ぜたりして食べてました。
味の飽きても調味料のマヨネーズやケチャップは控えました。
当然、唐揚げなどにはぜずに、揚げ物の油などもなるべく控えるようにしてました。
節約にもなる「自家製サラダチキンを作る方法」→手軽に自家製で！サラダチキンのレシピ/作り方
我慢できなくなるから、過剰な糖質制限はしない
実は糖質は野菜にもあり、糖質を完全に断ち切ることは難しいです。
糖質制限で使われる食材は高いので食費がかかりすぎるので、ダイエットで痩せるより先の財布がスリムになりそうな予感がしてます。
糖質制限はもともと糖尿病の方が医師の診断・指導のもと行うものなので、中途半端な知識でやることはおすすめしません。
朝食は便秘にならないために少し遅れて食べる
朝食前に、濃いめプロティンとマルチビタミンと乳酸菌サプリメントの【なっとう乳酸菌ナチュラ+】 
でスタート。
サプリメントと常温の水で排便をしてから、朝食にしてました。
排便後も腸が動いているので、またトイレに行き、スッキリと出るまで食べないようにしまして、寝起きで内臓が動いてない時間帯で食べ物を入れると、便秘になりやすいので便秘防止で行ってました。
90kgもあると常にお腹が苦しい状態が長いし、便秘になるとお腹の圧迫感もあり、運動だけではなかなかお腹もへこんでこないので、腸活は大事だと実感してます。
詳しく「痩せるための腸活」を知りたい方は→【男のダイエット】90kgからのダイエットで停滞期にならずに痩せた腸活のこと
昼飯は、少ない量で好きなもの
我慢の限界で暴飲暴食になるのを避けるために、少ない量で好きなものを食べてました。
外食の時は、なるべくはカロリーが低いものを食べる努力はしてましたが、誰かと食べる機会が多い昼飯ですのでそこまでこだわってなかったです。
夜は制限しまくり
夕飯が自分ひとりの時
サラダと豆腐や、オールブランか玄米フレークだけといった制限をかけてました。
お腹が減っても「水」か「麦茶」です。
夜勤勤務のため、仕事が終わってAM10:00頃から寝ると15：00あたりに起きて腸活のために排便後に食事すると、一般的な夕飯タイムに1食目になります。
24:00あたりがランチタイムとなりお腹が減ってくるので、よく【美穀菜】 
という、水で溶かすと1杯が59kcalで、国産穀物17種類と10種の国産野菜の栄養が取れる1食置き換えをしてました。
友人との食事の時
友人と飯の時は100％酒を飲むので、ビールでお腹いっぱいにして、おつまみはそこまで食べないようにしてました。
酒のツマミを注文する時も、野菜や刺身といった比較的ヘルシーな料理を注文するようしてました。
突発的に飲みよりは、何曜日は飲みとわかっているので、前日や翌日に食事は、めっちゃ制限をかけてました。
個人的な意見ですが、友人との食事や飲みでダイエットを理由に「食べない」「飲まない」をするのは心苦しいので予定しているならば、一緒に食べて飲んで楽しんだほうが精神的もの友情的ものいいです。
嫁ちゃんの料理の時
共働きで月の数回は休日が同じ時は、嫁ちゃんが夕飯を作ってくれるので、その時は腹八分目まで食べてました。
基本、野菜多めで量少なめなヘルシー料理なので気にせず食べてました。
アルコールとの付き合い方
ビールが大好きなので、ビールをやめると言う発想はなく・・・
（ダイエットにも筋トレにも良くないという論文もありますが・・・）
けど痩せたいのせめぎ合いでした。
なので、禁酒はせずに、
「スポーツジムに行った日は飲まない」
「回数を減らす」
「飲む時間を早くする」
「1回で飲む量を減らす」
「千鳥足になるので飲まない」
といった我慢できるけど、辛くない程度でアルコールとは上手に付き合ってます。
ビール500mlで200kcalですから「カロリーの高いおかずを食べない」「白米を食べない」で代用はできます。
ダイエットで失敗する原因は「過度」です。
過度な制限。
過度な食事改善。
過度な運動。
過度な方法。
過度なダイエット生活。
過度にやると、ホメオシスタス（恒常性の維持）で、自分の意志とは関係なく体も心も勝手に過去の自分に戻ろうとします。
しかも、ダイエットのための食事では「我慢」がベースにあり、太っていた時よりカロリーや食材、調味料、調理方法まで考えだすと面倒くさいです。
我慢までして面倒なことまでして、痩せるのかよってなります。
そんな風に思うことが、1回・2回ではなく度々起これば、過去の楽たっだころに戻ろうとしますので、過度ではなく徐々に体も心も意思も慣れるように食事制限はやりましょう。
参考サイト→ホメオスタシス（恒常性の維持）とは？
ダイエットの食事を成功さえるコツ
ダイエット開始だから、その時から砂糖抜きとか好きなものやよく食べるものを、一切食べないというのはしないほうがいいです。
今まで体では当たり前に入ってきたものが、突然入らないくなると体が欲しがりますし、我慢することで頭の中でもそればかりを考えてます。
例えば、カツカレーが好きで毎日食べているとしたら、2回に1回は我慢して食べない。
砂糖が入った飲みもの（缶コーヒー、スタバ）も2回に1回は水に置き換える。
と、今まで食べてきたものの回数を減らし慣れてきたら2回我慢、3回我慢、4回我慢と我慢することに慣れましょう。
我慢していることに慣れ、我慢しなくても食べなくても平気になったら本格的に制限を開始しましょう。
それでも、外食にしろ自分で作ったにしろ、調味料や揚げ物、糖質と言った太る食べ物を完全に排除することはできません。
過剰で無理な食事ダイエットよりも、自分の今まで食事が高カロリーであったり、太りやすい食生活をまずは見直し改善できるところから始めるのがコツです。
簡単に楽に痩せれる方法があればいいんですが・・・。
そんなダイエットは世の中にはないので、ダイエットはコツコツと食事と運動で取り組んでいきましょう。
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