この記事では42歳でサラリーマンがマイナス10kgになった時に どんな筋トレしていたのか？ どんな筋トレメニューをして痩せたのか？ を紹介します。
はじめまして、元90kgのデブで42歳で10kg痩せたカオデカです。 今回お送りするのは、スポーツジムで痩せるために、ダイエットを成功させるために勉強して実践した内容です。
- これからダイエットを成功させたい。
- 痩せたい
- 筋トレも取り入れて太らない体を作りたい
- 他の人はどんなメニューダイエットのための筋トレやメニューなのか知りたい方
の参考になればと思います。
本記事を先読み
ダイエットのための筋トレメニューを紹介する前に大前提をお伝えします
体重を落とすことを目的にダイエットに取り組んでいた時のメニューであるということです。
筋トレでマッチョを目指すためのメニューではなく脂肪を落とすためのトレーニング内容です。
決して簡単に痩せる方法でも楽に痩せる方法でもありません。
10kgを落すには、筋トレを1時間〜2時間と有酸素運動（40分間）はセットでその理由は、
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。 この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。
引用→筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？グリコ といった多くの専門家や論文でもある情報を元にしてます。
他にも目的別！有酸素運動と筋トレの順番【医師監修】や専門家の知識が読めるALLAbout有酸素運動効果を上げる「ちょい足し」筋トレのコツでもあるように、脂肪燃焼には筋トレ→有酸素が最適になります。
筋トレ後に有酸素をやると筋肉のタンパク質が分解され筋肉がしぼむという意見もありますが、しぼむよりも脂肪を落とすことを優先にしました。
実際に筋トレ+40分の有酸素運動で終わってからプロティンを飲んでいましたが、筋肉が減って痩せたというよりは、胸もでかくなったし、下半身もしまって筋肉がついて痩せたと断言できるので、筋トレ後に有酸素がベストです。
証拠となるスポーツジムの体組成計での測定の『皮下脂肪断面積』と『内臓脂肪断面積』が激減してます。
ダイエットで勘違いしてはいけない2つのこと
- 脂肪が少ない・元々がマッチョ並みの肉体でもないと、筋トレだけでは痩せません。
- 軽い筋トレとプロティンでも痩せません。
デブになったと思うほどの脂肪やお腹周りは、食事と有酸素運動・筋トレの三拍子が揃って痩せます。
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ダイエットのための筋トレで鍛え始めるべき大きな筋肉です
大きな筋肉を鍛えるメリットがあります。
- 筋トレしてすぐに筋肉の張りが変わる
- 筋トレ後に触るとでかくなっているのが実感できる
- 大きな筋肉なので、重量を重くしやすい
- やった感満載になる
- 変化があるので、やる気につながる
ダイエットしているけど、筋トレしているけど変化が体重計の数値だけって、はじめのうちは嬉しいですが、だんだん減らなくなるし、停滞期に入ると全く変わらないので、精神的にきつくなったきますよね。
論文やデーターで「筋肉を増やしても上がる基礎代謝は筋肉1kgあたり13kcal」あり大したことないと思うこともありますが、ダイエットも筋トレも継続して意味があるものです。
論文やデーターは、効果的に鍛えるための理論としては必要ですが、ダイエットにおいてもっとも必要なのは、継続する精神力です。
ダイエットに対して博学でも継続できなければ、痩せることはありません。
継続するために必要なのは、やって良い方向で変化が起こることです。
大きな筋肉は、鍛えれば良い方への変化が起き「Tシャツをきたら胸周りがいい感じで張っている」「きつかったズボンのお尻周りや太ももがゆるくなる」など、頑張れば変われると実感しやすく精神的に良い影響を与えます。
10kg痩せた私がフリーウェイトでどこから鍛えたか？
- 下半身
- 背筋
- 胸
（体の筋肉の半分は下半身で、太もも・ふくらはぎ・お尻中心です。）
（下半身の次に大きな筋肉の集まりで、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
（大胸筋で中部・上部をメインです）
のビック3と筋トレでは言われる筋肉です。
それ以外の肩や腕などは痩せるまでは、スポーツジムが混んでいて順番待ちになる時にやるぐらいでした。 懸垂もやりませんでした・・と言うよりも体がおもいし背筋力もなくて断念しました。
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ダイエットのための筋トレメニューの内容公開！
まずは全体の流れを解説します。
筋トレは、1回で全て鍛えるのではなく、1回のスポーツジム通いでビック3のひと部位のみで、下半身の日→背筋の日→胸の順番で、スポーツジムに行った翌日は休みにして6日間で1巡する流れです。
筋トレ後の超回復（筋肉は運動後24〜48時間程度、下半身は72時間ほどで運動する前よりも筋肉量が増加する）を狙ってと筋肉痛が取れるのが2日ぐらいかかるので、1日休みの３部位分けでのトレーニングです。
参照記事→筋肉痛の時に筋トレをしてもいい？超回復との関係は？
各部位でのトレーニングメニュー
前置きが長くてすいません。
では各部位でどんなトレーニングをしていたかを、トレーニングの順番のまま公開します。
下半身トレーニングメニュー
1 バーベルスクワット 言わずと知れた王道筋トレです。MAX140kgが1回まで上がるようになりました。
比較的に他の種目に比べ高重量を扱えるトレーニングですが、最初はバーだけからスタートして少しづつ自分の体重まで持っていました。
自分の体重が上がると後は、どこまで挑戦できるか？の世界です。
まずは自分の体重が上がることを目標に、バーの20kgからフォームをちゃんと覚えて腹圧を身につけるようにして徐々にやれば2ヶ月もあれば、下半身が変わってきます。
2 ワイドスタンスのバーベルスクワット 普通よりもスタンスを広げ、「お尻」と「ももの内側（内転筋群）」を鍛えるためにやってました。
ベーベルスクワットで、パワーは出し切っているので、軽量でバーのみやプレートも10kgつけたらきつかったです。
3 バーベルスタンディングカーフレイズ ふくらはぎとヒラメ筋を鍛えるもので、よく自重トレで段差に足の指先だけで上下運動するやつです。
いつも10kgプレートを床に2枚起き、バーバルと担いで、その上につま先だけのせてかかとで体を持ち上げるイメージで、反動は使わずに「床からかかとをあげたらスタートで、終わりは床につく前で一旦停止する」を1回にしてました。
スタンディングカーフレイズをやりだしてから嫁ちゃんから足首が細くなったと褒められました。
4 スミスマシーンで「ヒップスラスト」 美尻トレーニングで有名になった種目です。
お尻の中でも1番の面積がある大臀筋を鍛えるためで、大臀筋は体でも大きな筋肉の代表ですので鍛えることでの基礎代謝アップと、ヒップアップに繋がります。
ヒップスラストをするとわかるんですが「ももの裏」「腹筋」にも効くので1種類で動作も簡単なのでお得なトレーニングです。
ただ、足の位置が近いや、ベーベルをあげる位置が低いと効果ないので注意してください。
やり方はこちらで詳しく解説してます。お尻の筋トレ「ヒップスラスト」をジムや家、またマシンでやる方法
5 レッグプレス ベーバルの重量プレートを使い座って行うもので、太ももに直に効いてきます。
マシーン系で唯一やっているものです。
レッグプレスは、終わったら立つのが辛いと思うほど追い込んでやっているので、今は240kg1回までやるようにしてます。
6 最後に「ダンベルを持って深いスクワット」 その日の調子が良い時や、帰宅したらどこも行かない時にやっていたトレーニングです。
軽いダンベルを持ち正しいフォームで自分がしゃがめる限界までしゃがみ、もう無理だと思ったら立つことで、筋肉の伸縮の限界に挑戦してました。
自重トレに近いので、下半身全部の筋肉を使わないとできないので、余すことなく筋肉を鍛えられます。
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背筋トレーニングメニュー
背筋は目で見ながら筋肉の動きを確認できない部位ですので、正しいフォームで筋トレするのが1番の近道になります。
背筋トレーニングの動画で正しいフォームや筋肉の動かし方などを勉強してからトレーニングしましょう。
スポーツジムで見よう見まねや自己流でのトレーニングは、肩が上がっていたり腰が曲がったいたり腕の力だけでやっていると間違ったトレーニングになるのでやめましょう。
あとで絶対見てね！→筋トレ初心者の頃に勉強になった背筋トレーニング動画特集！オススメ19選。
1 プロントネックプルダウンとビハインドネックプルダウン 背筋トレーニングといえばの「プルダウン」でのウォーミングアップです。
筋肉の動きや肩甲骨の動きを意識して軽い重量でストレッチを効かせてやります。
ウォーミングアップですので、ゆっくりと10回×2セット×2で40回ほどです。
2 ベントオーバーローイング ここからが本番で、広背筋と僧帽筋でスタートで、必ずトレーニングベルトをしてやります。
初心者のうちは腹圧も腰も弱いので、怪我防止のためにはじめからベルトをしてました。
私は60kgまでが正しいフォームで、70kgで肩に力が入り80kgでフォームが崩れ広背筋を使ってませんでした。
ベントオーバーローイングは、広背筋で持ち上げる感覚を身につけるまでは、バーのみでトレーニングがおすすめです。
軽い重量でも広背筋が動いていれば、翌日に筋肉痛になり、もし翌日に広背筋が筋肉痛でないなら腕と肩でトレーニングしていることになります。
1度、痩せてからベルトなしで高重量を扱って腰を痛めるという馬鹿をやってしまったのであなたも気をつけてください。
3 デットリフト 下半身も鍛えられる筋トレビック3の1つです。 背筋でも下部となる脊柱起立筋をメインに背筋全体と太ももと鍛えられます。
ただ、トレーニングの中で最も腰を痛めるトレーニングとして有名ですので、腰痛持ちの方はやらないほうがいいです。
という私も腰痛持ちですので、デットリストは10kgプレートとバーで40kgです。
トレーニングベルトをしていても、高重量にしたら腰がいってしまう危機感はあります。
腰が弱いので、鍛えるためにするならバーのみでもいいと思います。
4 シーテングローイング ボートを漕ぐ動きに似ているトレーニングでベンチに座ってトレーニングするもの。
シーテングは、重さよりも腰と背筋のソリ、広背筋の寄せをかなり意識してます。
簡単そうに見えて、腰の位置・頭と肩の動かし方が難しく、スポーツジムでもちゃんとできている人は立派な背筋をしている人が多く、初心者向けではないですが、ちゃんと覚えれば広背筋と脊柱起立筋・僧帽筋と全部が鍛えられます。
5 プロントネックプルダウン マシーンのプルダウンの胸上部にバーを落とし広背筋に効かす方です。
広背筋を下から、横からで、最後に上からの動きでとどめをさします。 ここまでくると、広背筋が悲鳴をあげているので、20kgとか15kgでトレーニングしてます。
軽量トレーニングだからこそ、しっかりと肩甲骨を落として寄せてやります。 イメージとしては広背筋が肩甲骨を引っ張り、肩がおりバーがよってくるし、肘を腰に向かっておろすように、全てが背骨下部に集まるイメージで動かしてます。
僧帽筋にきくビハインドネックプルダウンも最後の最後にやったりやらなかったりでした。
スポーツジムによってはプルダウンのアタッチメントが数種類あり、動きは同じですが手の位置は角度が変わり違う刺激があるので、アタッチメントがあるなら使ってみるのもありです。
6 ワンハンドローイング ダンベルでベンチで片足・片腕を乗せ反対の腕で背筋に寄せる動きをするトレーニングです。
背筋トレーニングといえばのワンハンドローイングで、マシーンやバーベルの可動域が狭いので、筋肉の伸縮がないので最後に思いっきり可動域を広げてやってます。
ワンハンドローイングは、女性でもやっている人がいるぐらいメジャーなダンベルトレーニングですが、ほとんどの方が背筋ではなく腕と肩に頼ったフォームになっています。
簡単そうに見えて自力で支えバランス感覚も必要になるので奥が深いトレーニングですので、動画などで勉強してからやることをおすすめします。[
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胸筋トレーニングメニュー
男なら1度は手にしたい分厚い胸板。
どんなに痩せたといっても薄っぺらい胸板では痩せたというよりはやつれた感はあるし、かっこよくないですよね。
ベーベルベンチプレス
王道中の王道で筋トレといえば「バーベルベンチプレス」
スポーツジムならプレートも豊富にあり高重量も扱えて筋肥大間違いなしで、やってすぐに胸筋がサイズアップするのがわかり、いい胸板だとやる気に火もつきやすいトレーニングです。
ベンチプレスは間違ったフォームで肩と腕の力だけでもある程度までは扱えるので、高重量にチャレンジした時に怪我をしやすいので、正しいフォームと体の使い方を覚える必要があります。
スミスマシーンを使った胸筋上部狙いのベンチプレス インクラインベーベルプレスと言います。
鎖骨の下あたりにバーを下ろして胸筋上部と肩の前方が鍛えらます。
スミスマシーンでやっているのは、ベンチプレスでやると不安定になり鎖骨の下よりも胸中心にバーが落ちて上部への効きが弱まるからです。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスがあるので、上・中・下からでトレーニングしてます。 ダンベルでもいいんですが、より伸縮を感じれるのでケーブルを使ってます。
重量は軽めで、胸筋の伸縮でひく意識でやると、筋肉がワンサイズアップします。
ダンベルを使ったプレスとインクライン、ダンベルフライと最後に胸系のマシーンを全て
ここは最後でダンベル→マシーンの流れです。
ダンベルは5回ほどで限界になる重量で20kg前後で3セットで、フライは10kgと軽めにして胸筋の中心となる谷間付近がしっかり動いていることを確認します。
マシーンは、やったりやらなかったりです。 混んでいると順番待ちで待っている時間がもったないのでランニングに行き、もし空いているときは軽めにフライ系をやります。
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セット数や重量はどうしたのか？
・トレーニングの種目は4〜6種類ほどに絞る
・数多くの種目はしない
・メインで鍛えたい部位からスタート
・1番メインで鍛えたい部位ですべての力を出し切る
上記は、色々な種目をするために余力を残すやり方ではなく、数少ない種目で全力を出しきり追い込むためのトレーニングにおける自分のルールになります。
筋トレ初心者のうちは、種目を多くやるよりも少なく1つ1つに集中してトレーニングする方が効果あります。
セット数の流れ
-
- ウォーミングアップでちょっと負荷を感じるもので10×2セット。
怪我をしないように
関節や筋肉の調子、トレーニングフォームのチャック
-
- もしてました。 もし
ウォーミングアップで肩に違和感がある、肩甲骨周辺が変などあればインターバルのストレッチを入念に行います。
-
- ウォーミングアップで今日もいい感じとなれば、まずは最大重量の半分で10〜12回。
- 最大重量の80％で10〜12回。
- 最大重量で限界まで行うです。
ここは回数よりもフォームが崩れたら終わりにするです。
ここまでのインターバルは前半が1分で、最大重量の80％から3分にして前半のインターバルはストレッチして体をほぐしてました。
-
- そして最後に5kgプレートか5kgと2.5kgプレートを足して挑戦する。
筋肉が肥大するためには筋肉がこれはやべって刺激を入れると生存本能で筋肉を強く大きくしようとする働きを起こすためです。
最大重量以上に挑戦するため必要のが「正しい筋トレのフォーム」ですので自己流の人は正しいフォームを身につけることを優先してください。
- 最後にウォーミングアップの重量に戻して限界回数×2回でインターバルは30秒。
となります。
この方法は、メインで鍛えた筋肉とそのトレーニングで使われる筋肉も疲弊して次の筋トレ種目では、大した重量が上がらないです。
次の種目からは、重さよりも筋肉がいかに伸縮しているか、ちゃんと動いているか？負荷が抜けずにちゃんと乗っているか？が中心のトレーニングです。
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ダイエットのため筋肉を育てるためにプロティンは必ず摂る
プロテインは、 ・毎朝 ・トレーニング前と後 は必ず摂ってました。
プロティンってどれがいいのか？と探し出すと迷うので、いまは楽天ＨＭＢ部門1位のＨＭＢサプリメント
のＨＭＢプレミアムマッスル ボディア
と、『ビルドメイク24』
にしてます。
ＨＭＢプレミアムマッスル ボディアはトレーニング前で、『ビルドメイク24』はトレーニング後や朝に飲んでいます。
他のプロテインも知りたい方はこちら→他の人はプロティンは何を飲んでいるの？プロティン売れているランキング「Amazon・楽天調べ」 
90kgが3ヶ月で10kg減のスタートはゆっくりと
1年前にダイエットをしようと思っただけで撮影してもの（その時は思っただけでダイエットはしなかった）と、その後やる気になって3ヶ月で10kg落ちた時の比較写真です。
会社にいる42歳で、ここまで痩せる人は果たしてどれぐらいいるだろうか？ あなたの周りの40代で痩せていく人の方が珍しい存在ではないでしょうか？
ダイエットのためにスポーツジムに通い出した「はじめの3週間のメニュー」
まずは運動不足で鈍った体を復活させるために、ランニングから中心からスタート。
筋トレは、バーベルやダンベルは使わずにマシーンで全身を鍛えるようにトレーニング。
前後のストレッチは長めにやって、硬くなりすぎた体をほぐしてトータルで2時間ほどでした。
いきなりフリーウェイトをやらずに、マシーントレーニングから始めたのかは、筋トレマシーンの利点でもある
- ピンポイントで狙った筋肉だけを鍛えられる
- 動作が決まった距離・軌道での安定感。
- 関節の可動域が制限され狭い範囲で動かせる
- 重りが軽量から細かく設定できる
で、運動不足で鈍った筋肉を復活させるためです。
スポーツジムでダイエットをする・体を鍛えたいと、これからスポーツジムで本格的にトレーニングするが始め方は
まずはマシーンで筋トレをして
- 自分の筋肉がどれだけの負荷に耐えられるか？
- 正しく関節は使えているか？
- 筋肉に負荷がちゃんとのる感覚ってどんなのか？
を、言葉ではなく体で知ってから、フリーウェイトに行きましょう。
フリーウェイトではベンチプレスのプレートをつける棒で20kg、スミスマシーンの棒でも9kgと、重りのプレートをつけなくてもそれなりの重量になるので、正しいフォームで正しく動かせるようになりましょう。
スポーツジムグッズで本当に使える便利グッズ6選！スポーツジムに週5日通うマニア厳選。
そのランニングでは痩せない。体脂肪が11.7％減になる痩せるランニング方法
ダンベルとバーベルどっちがいいの？
超個人的な意見で科学的な根拠はありませんが、実感としてバーベルです。
ダンベルだけの時期の比べ、バーバルを使ったトレーニングの方が筋肉の肥大化が早かったです。
ダンベルはベーベルよりも可動域が広くでき筋肉の伸縮もバーバルよりも感じれますが、左右の不安定感で高重量は扱いにくく筋肉には効いてはいるけど、肥大はそこまでではありませんでした。
私は、バーベルでのトレーニングが全て終わったら、ダンベルフライなどのバーベルではできない伸縮を効かせるトレーニングを10kg〜20kg内で調子を見ながら3セットをやってました。
ダンベルのトレーニングをする時には、狙った筋肉はバーベルで追い込んであるので重さよりも筋肉の伸縮を優先してました。
筋トレ初心者さんの場合よくダンベルからスタートする人がいますが、バーベルよりも可動域が広がるので、間違ったフォームになりやすく関節を痛めたり、肩甲骨の寄せができてないと言ったことになるので注意が必要です。
ダンベルで筋トレをスタートする時のおすすめ方法
- 重量よりフォームを優先
- 狙った筋肉が伸縮しているか1回1回確認する
- 胸や背筋トレーニングでは肩・肘の位置軌道を意識する
- 肩甲骨の動きに最新の注意を払う
- 下半身トレーニングでは腹圧・腰・膝・お尻の軌道を確認する
- 高重量は、落下や怪我も元になるので無理はしない
- フォームが崩れる・関節がうまく動いてない時は、回数途中でもやめて軽量ダンベルにして再度フォームチャックする
筋トレ初心者となる方のダンベルトレーニングは、正しいフォーム・正しい筋トレを身につけるためであり、決して高重量を扱うことではありません。 YouTubeのマッチョな方々とは違うので絶対に真似しないでください。
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トレーニング後は必ずストレッチを行う
筋トレの後のストレッチはしない方がいいという人もいますが、その人達はダイエットが必要ない筋トレ上級者の方です。
また大学院所属の理学療法士でトレーナーの庵野拓将さんの筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこうの記事でも言われてますがストレッチしても効果があるわけではないとなっています。 （研究論文・データーが詳しく載っています。）
ならばストレッチしなくてもいいじゃん。となりそうですが、ダイエットのために筋トレをする場合は大前提に運動不足というものがあり、関節もかなり硬いです。
もし、今の時点で「自分は体が硬い方」「猫背」「関節を動かすとボキボキ言う」「肩こり」「腰痛持ち」「股関節が硬い」人は筋トレ後はストレッチしましょう。
ダイエットのために筋トレを始めたときは、関節の可動域も柔軟性もないので筋肉の動きもそこまで広がりません。
それに体が硬いから怪我もしやすいです。
可動域は筋トレしながら多少は広がりますが、ストレッチを行う方が効果的に柔軟性も上がり可動域も広がります。
ストレッチのやり方はこちら→ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは
正しい筋トレかは？筋肉痛で確認せよ！筋トレ初心者は筋肉痛になるべし
筋肉痛には、正解があります。
「どんな筋肉痛がいいのか？」というと翌日に筋トレで狙った部位だけが筋肉痛になるです。
筋トレで狙った部位が、筋肉痛にはなるのは、正しいフォームで正しく筋肉へ負荷が乗っている証拠です。
ベンチプレスの翌日に胸筋よりも肩や腕が筋肉痛になるなどの狙って鍛えた以外の部位が筋肉痛になっているのは、間違った筋トレをしています。
狙った部位ではないところが筋肉痛になっているのに、そのままトレーニングをしていると、
- 高重量が上がらない
- 怪我をする
- 筋肉がつかない・育たない
と、いい方向にはいかないので、狙った部位がちゃんと筋肉痛になるようにトレーニングを見直しましょう。
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