【腹筋トレーニングは必要ない】体脂肪20％以上なら腹筋トレーニングよりも先にやるべき3つこと。

こんな方におすすめ

体脂肪20%以上の方。
ウエスト90cm以上の方。
太っているけど、腹筋どうしようか？悩んでいる方。
お腹周りが気になり、ダイエットをしようか？と悩んでいる方。

ダイエットするにあたって

お腹を少しでもへこませたい。
お腹を細くしたい。
洋服を着たときに、少しでもデブ感が出ないようにしたい。
少しでも早く、この腹をへこませたい。

と思って腹筋トレーニングしてませんか？

腹筋ローラー使ってみたり、腹筋トレーニングをネットで調べてみたりと・・・

でもやってみると、回数もそこまでできない。

何よりも腹筋なんて割れてこないし、お腹周りのサイズも変わらない。

結構辛い思いをして腹筋トレーニングをしているのに、なんて経験ありませんか？

はじめまして、体脂肪10％マイナス、ウエスト10cmマイナスに成功したカオデカです。（＠3939kaodeka）

カオデカ

「プーさんみたいなお腹」って言われても、お腹はへこまないんだよ！！

と思っていましたが、実はそのお腹をスリムにするのは簡単だった。

1度目の挫折後に再度、痩せたい心が復活し独学でダイエットを学び今回は劇的に腹周りが細くなりました。

体脂肪が20％以上ありウエストも90cmもあると腹筋トレーニングでお腹がへこまそう、細くしようでは無理で、結論を先に言うと「体脂肪が20%をきれば、勝手に腹はへこんでくる。」

証拠写真は記事の最後に記載します。

ですので、今回は、体脂肪率が20％以上で、ウエストが90cmを超える

メタボ腹
プーさんのお腹
中年太り

の方が、腹筋トレーニングをするのが、いかに無駄であるかを力説する記事です。

ちなみに私は挫折ついでに体脂肪が29%になり、そこから体脂肪が17％になるまでダイエットで腹筋トレーニングはやってません。

この記事は、体脂肪多めの方に向けた記事ですので、体脂肪15%以下で、スポーツジムに行って体を鍛えている人は参考になりません。　

本記事を先読み

1 腹筋トレーニングが、体脂肪が多いといかに無駄であるとわかる写真。
- 1.1 と、理想の話から現実の話ですが、写真から分かるように体脂肪が20％以上あるなら、腹筋トレーニングは無駄です。
2 腹筋トレーニングに「ことわざ」があるのを知ってますか？
3 今のあなたのお腹の脂肪を作ったのは過去の食事です。
4 腹筋トレーニングする代わりに、死ぬ気で倒れる直前まで走る
5 腹筋トレーニングはしないで、大きな筋肉を鍛えろ
6 運動不足による腹筋、背筋の衰退を忘れるな
- 6.1 腹筋トレーニングは、ランニングで充分である論の証明
7 ちゃんとダイエットで痩せた証拠写真を見せます。
8 まとめ

腹筋トレーニングが、体脂肪が多いといかに無駄であるとわかる写真。

こちらの写真をご覧ください。

体脂肪別の腹筋です。

この写真から分かるように、体脂肪で腹筋の見え方は変わってきます。

もともと腹筋という筋肉は、トレーニングをしてないでも4つのブロックに割れているので、今あなたの腹筋が割れてないのは、純粋に脂肪がお腹周りに多いからです。

ダイエットをするあなたは、どの辺りの腹筋が理想でしょうか？

カオデカ

体脂肪10％前後の腹筋がいい

単純な式になりますが、「理想の腹筋」ー「現在の体脂肪」＝痩せるゴール。です。

と、理想の話から現実の話ですが、写真から分かるように体脂肪が20％以上あるなら、腹筋トレーニングは無駄です。

無駄な理由

腹筋に付いている、がっつり掴めるぷよぷよな脂肪が腹筋トレーニング自体に邪魔。
いくらきつい腹筋トレーニングをして腹筋が筋肉痛になろうとも、その効果が目に見ない。
上腕二頭筋や胸筋のようにやってすぐに、「筋肉がついてきた」と実感ができない。腹筋は、どんなにやろうがプヨプヨの肉が見せてくれない。

以上の3点は、体脂肪が多いうちにぶつかる壁でもあります。

腹筋トレーニングが本当に無駄になる。

ですので、体脂肪が20％以上ある人は、腹筋トレーニングよりも、先にやることがあります。

食事
有酸素
筋トレ

この３つです。

それで私は「プーさんみたい」から卒業できました。

特別なこともしてないですし、不規則生活の夜勤サラリーマンの43歳の中年ができるので、誰にでもできることです。

腹筋トレーニングに「ことわざ」があるのを知ってますか？

筋トレ先進国アメリカでは

「Abs are built in the kitchen, Glutes are built in the weight room, （腹筋はキッチンで、お尻はジムで、・・・作られる」

と、言う有名な腹筋トレーニングのことわざがあります。

腹筋だけの部分痩せるが、できるという意味ではありません。

「腹筋を鍛え作るなら、まずは食事を改善だぞ」って意味です。

「食事改善→体脂肪を落とす→腹筋が浮き出てくる」のストーリーです。

また、筋肉もトレーニングだけで肥大化する訳ではなく、良質なタンパク質（プロティン）が必要になり、ダイエットにおいても筋トレおいて食事が1番のポイントです。

「腹筋はキッチンで、お尻はジムで、・・・・作られる」を忘れずに、腹筋方法を探すよりも、まずは食事改善に取り組みましょう。

今のあなたのお腹の脂肪を作ったのは過去の食事です。

過去の食事をそのままでは痩せることも、腹筋を浮かび上がらせることも至難の業です。

思い切って食事を変えて、お腹周りの脂肪を減らしましょう。

私が取り組んだ食事改善は、こちらにまとめであります→90kgから3ヶ月で10kg痩せた筋トレメニューを公開食事改善と共に、サプリメントもお財布と相談しながら、ダイエットや筋トレに必要なプロテイン！値段は？いくらかかる？を14種類の定番から人気プロティンを徹底調査で、いいものを選んでます。

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腹筋トレーニングする代わりに、死ぬ気で倒れる直前まで走る

食事改善に取り組みながら、その効果を爆発的に高めるのが有酸素運動と筋トレ。

食事改善で、痩せることはできます。

しかし、体脂肪が20%以上あると食事改善だけでは、目に見えて効果もなく時間がかかります。

ダイエットで運動をせずに食事だけで取り組むと、食事での我慢と継続がネックになり8割の人は挫折していきます。

食事改善で、心が折れダイエットを辞める前に、有酸素運動を取り入れることがポイントです。

確実に脂肪を減らし、運動不足な人が体幹を鍛えるのにも有酸素運動は最適です。

さらに詳しく有酸素運動について知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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食事改善と、上記の記事のランニング方法を取り入れた結果、ここまで脂肪がなくなりました。

腹筋トレーニングはしないで、大きな筋肉を鍛えろ

食事改善と有酸素運動を取り入れ、徐々に痩せてきた頃にやってくる停滞期。

体重も体脂肪もピタッと止まる時期になったら、追加すべきは「筋トレ」です。

体の大きな筋肉は、鍛えれば筋量が増え、基礎代謝をあげ消費カロリーをあげてくれます。

まだまだ脂肪が多いあなたが、鍛えるべき大きな筋肉は

「胸筋」
「背筋」
「太もも」
「ケツ筋」

の4つです。

筋トレビック3と言われる部位に、ケツ筋をプラスしてます。

カオデカ

ケツ筋は体でも大きな筋肉です。

ほぼ全て運動に関連してくる筋肉群であり、基礎代謝を上げるのに重要な部位です。

この4つの筋肉を中心に鍛え、肩や腕は付属でやる程度で充分です。

太い腕や、張り出した肩は男なら手にしたいところですが、胸筋や背筋を鍛えていると自然に鍛えられます。

筋トレを始めたときは、そこまで注目してトレーニングをしなくても大丈夫です。

目的が「基礎代謝を上げ脂肪を燃焼させるため」で、まずは大きな筋肉を鍛えましょう。

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運動不足による腹筋、背筋の衰退を忘れるな

スポーツジムで太った人が、腹筋トレーニングをしているのを見かけますが危険です。

ダイエットすると決心する前のあなたは、確実に運動不足。

運動習慣があって太ったなら相撲取り並みに食い過ぎ。
（病気や入院して太った方は例外です。）

運動不足がもたらしたのは、筋肉の衰退です。

筋肉は、筋トレをやめると筋トレした期間をかけて衰退します。
（年齢によって変わりますが、通説で言われています。）

そして、腹筋と背筋（腰のあたり）の衰退は、他の筋肉と比べ骨という支えがないために早いです。

運動不足で弱ったあなたの腹筋は、トレーニングに耐えれるだけの筋力がありません。

カオデカ

衰退したあなたの体重は腹筋トレーニングをするには重い。

体重は、足枷となり、衰退した腹筋に必要ない負荷をかけます。　

腹筋トレーニングは、ランニングで充分である論の証明

正しいフォームでジョギングを続けていると、その相乗効果が現れてくるようになります。
ここでは、主に３つの相乗効果を取り上げて、ご紹介していきます。
（１）ウエスト引き締め効果
ジョギング時に適切な姿勢をとっていると、ウエストの引き締め効果があります。
正しい姿勢の維持には、腹筋と背筋、そして腰の筋肉を使い、それが体幹を鍛えることにつながるからです。
特に、お腹の中央と両端にある腹筋は、鍛えるとポッコリお腹の解消にも役立ちます。
走り慣れてきて、お尻の筋肉を使えるようになれば、ヒップの引き締め効果も期待出来ます。
（２）スタミナＡＮＤ心肺機能アップ
ジョギングをすると、血液を全身に送り出す、心臓のポンプ機能が強くなります。
ポンプ機能が強化されると、その分作られる血液も増え、身体の隅々まで血液が巡るようになります。
（３）背筋を伸ばして肩こり解消
ジョギングの正しいフォームをとると、姿勢を伸ばして走ることになります。
その為、背筋のゆがみや猫背、反り腰が改善されることがあるようです。
また、腕を振る際に肩甲骨を意識して動かすことで、その周辺の血行を刺激することが出来、
肩こりやはりの改善につながっていきます。

引用元→ジョギングをすると、どこが鍛えられるの？