ダイエット停滞期脱出

ダイエット

ダイエットの停滞期を乗り越えるためにやった簡単な5つのこと!

2018-06-13

 

こんな方におすすめ

  • ダイエットしてるけど、なかなか体重が減らない方。
  • もしや停滞期?どうすればいいの?と思っている方。
  • 停滞期を脱出して早く痩せたい方。

 

この記事では、停滞期で悩んでいる方の解決に繋がればと思い、停滞期を脱出した体験をまとめました。

 

必ずやってくるダイエットの試練停滞期

 

停滞期は、数kg減って「よし!これからだ」って時にやってきて、そして多くの人が、停滞期をきっかけにダイエットを諦め挫折する時期でもあります。

カオデカ
私も自宅近くを2日1回のランニングをしている3ヶ月目に停滞期がやってきた。

いくら走っても減らない体重。

ちょうど冬だったので寒く風は強いしで、回数は自然と減ってしまい、変わらない体重と体型を冬の洋服で隠して誤魔化しました・・・。

 

はじめまして、ダイエットの停滞期を乗り越え10kg以上のダイエットに成功したカオデカです。(@3939kaodeka)

 

きっとあなたも冬の私と同じような状況になっているでしょう。

 

そして、どうやってダイエットの停滞期を乗り乗り越えるのか?と答えを探しているでしょう。

 

答えを探しているあなたのために、どうやって、短期間で自力独学で停滞期を乗り越えのか?をこの記事で、その方法を惜しみなく公開します。

 

あなたも読み終えた時には、停滞期を乗り越える方法を手にし、私よりも早く停滞期が終わるでしょう。

停滞期になんかに負けないで、めげないで、挫折しないで、一緒にダイエットを成功させましょう。




ダイエット停滞期を実際に脱出した5つ方法を公開

ダイエットの停滞期を脱出した5つの実践したこと

 

注意点があります。

 

ダイエットの停滞期脱出で、1番やってはいけないのが「過剰に追い込む」です。

 

 

ある程度の追い込みは必要です。

 

しかし、「減らないから」倒れる寸前まで食事を減らしたり筋トレで怪我するような高重量を扱ったりランニングで無謀な長距離に挑戦するのはやめましょう。

 

過剰に追い込みたくなる気持ちは分かりますが、逆に防衛本能が発揮され筋肉量が落ちすぎてリバンドと怪我の原因になります。

絶対に後悔するのでやめましょう。

過剰なトレーニングやランニングで度々、怪我をした私が言うので間違いないです。

 

まずは過剰なまでの食事制限をやめた

カオデカ

停滞期に入った私は痩せたくて、脂肪を落としたくて1日1食で、それもグラノーラのみ。

あとは、ランニングから帰ったらプロティンを飲むだけの日々でした。

 

振り返れば、過度な食事制限が筋肉を減らしてました。

 

結果、基礎代謝を落とし痩せにくい体を作り脂肪が減りにくい状況なり、体の防衛本能を呼び覚まして停滞期に突入したと推測できます。

 

今、過剰な食事制限でダイエットをしている人は、筋肉量は落ちて基礎代謝が減り逆に痩せにくい体になる可能性があるので要注意です。

 

そんな1日1食で過剰な食事をしていた私が停滞期に取り入れたのが、週2回の普通の食事です。

普通の食事を取り入れてよかったこと

  • トレーニング後の、筋肉の張りが変わった。
  • 食べたらいけないの、ストレスがなくなった。
  • ストレスで、たまにやってた暴飲暴食がなくなった

 

我が家は共働きで、土曜・日曜日は妻が休みで夕飯を作ってくれるので、その時だけは普通の食事内容にしてます。

 

「ダイエットしているのにそんな普通の食事にして大丈夫?」と思うかもしれませんが、週2日の普通の食事で体重の数値は一旦戻りましたが、停滞期なのに体脂肪が少しづつ減ってきたんです!!

 

普通の食事を取り入れてからは、体重は変わらないけど鏡に映る体が変わってきたを実感しました。

 

この方法は筋トレでは「チートデイー」と言うもので、普段は脂肪を落とすために制限ある食事をするが、期間を決めて肉や野菜などをお腹いっぱい食べることで、筋肉を育てることをするそうです。

チートデイーとは→あなたはチートデイすべきじゃないかも?正しいやり方と注意点

 

 

 

プロテインを飲む回数を1日1回を1日2回にしました。

成人男性のプロテイン摂取の目安は体重1kgにつき1gですので、私は当時は88kg→88gとなります。

(プロティンの摂取量はダイエット中は1gに対して1.5g計算筋トレで筋肉肥大なら2gというのが定説があります)

摂取量は体重でも換算ですが、「プロティンの1回の吸収量は20kg」になります。

1回に80gのプロテインを口にしても、20gしか体には吸収されず残りの60gは無駄になります。

 

 

そこで、私は88gを1日約4回に分けて飲むことを目標にしました。

しかし、毎日プロテインを4回飲むのは、仕事や外食もあるのでハードルが高いので、食事で、高タンパク低カロリーな鶏むね肉や豆腐を中心にして摂取しました。

残りをプロテインで補うようしました。

 

 

ダイエット方法を変えた

当時の「食事制限」と「近所をランニング」から、スポーツジムに通い始め「筋トレ」中心にシフトチェンジ。

自宅筋トレだとサボり気味になるので思い切ってスポーツジムに通う決断をしました。

 

スポーツジムに通いすぐに、鏡に映る自分を見て「痩せた」とわかるほど変化してきました。

停滞期突入したら、ダイエット方法を変えることを強く勧めます。

 

停滞期に入ったら・・・

食事制限だけなら、運動を。
運動だけなら、運動と食事制限を。
運動と食事制限なら、運動強度を上げる、メニューを変える。

 

 

カオデカ
停滞期はいい意味で、「今のダイエット方法を見直す期間」

 

マンネリ化したダイエット方法をやめ、新しいダイエット方法で新しい刺激を細胞に与え、体についた余計な脂肪を落としましょう!!

 

ダイエットへのやる気を取り戻すのも重要

精神的な話ですが、「やる気スイッチ」を探し、入れ直しました。

 

自分がやる気になるには、どうしたら良いか?

 

停滞期に入ると「やる気」がなくなりますよね。

 

我慢していた甘いもの食べたり、「やっぱり痩せないのか」って悲観したり、「痩せないしダイエットが面倒だな」って暴飲暴食したりってなりますよね。

 

 

ダイエットって気持ちや気分が本当に大事です。

 

私のやる気スイッチが入る瞬間

  • まったく変わらない体重に、お腹のサイズとプヨプヨ感。
  • 車の運転中のボタンを外す。
  • 自分よりデブな人を見て「このままサボってると、ああはなるぞ」と思う

停滞期に入った人は、どうせ何をやっても、変化が起こらないんだし、自分のやる気スイッチ探しもオススメです。

 

カオデカ
みやぞんがイッテQで「自分の機嫌は自分でとる」って言葉通りで「自分で自分のスイッチを入れる」しかないんですよ。

 

停滞期で見直すべきは「体重を減らすことへの強迫観念」

取り憑かれるな

 

「ダイエット=体重を減らすこと」ってやる前から「何kg減らす」の強迫観念に取り憑かれてませんか?

 

私は、取り憑かれていた。

毎日、体重計に乗ってました。

あなたも体重計に乗って数百グラムの変化に一喜一憂してませんか?

 

「ダイエットに成功した=体重が何kg減りました」という言葉が必ずありその影響で体重ばかりに着目してしまう。

それが間違いなんです。

 

私も体重ばかりに目がいってましたが、停滞期に入り「でも待てよ」となり、本当は、「減らしたいのは脂肪。お腹やお尻についた余計な脂肪」と言うシンプルかつ当たり前のことに辿り着きました。

 

カオデカ
そうだよ!!脂肪だけを落としたい。でも筋肉は落としたくない。

 

ダイエットで筋肉量を落とすことで体重は減りやすくなりますが、筋肉が落ちるとリバンドしやすくなるし、筋肉を減らして細くて薄っぺらい体になります。

 

そして「何kg減らす」の強迫観念を捨て、体重ではなく体脂肪に着目しました。

 

そこからは体重計に乗っても、体脂肪率だけを見るようにして「何ヶ月で何%減らす」に意識を変えました。

体脂肪に着目して良かったのは、毎日変動する体重に、一喜一憂しなくなったのでストレスがなくなったことです。

 

体脂肪の%で見ると上がったり下がったりがないので、落ち込みことが本当になくなりました。

 

あなたも停滞期に入っているなら「体重を減らす」という間違った考えから「体脂肪」に注目しましょう。

 

体脂肪目安の体型写真

体脂肪目安 男女

出典 腹筋を割るための体脂肪率ー筋トレTIPS

脂肪は体重計で、体重とは別に「体脂肪率」で分かります。

 

今の体重計には体脂肪を測定する機能があるので、内臓脂肪と皮下脂肪の違いまでは分からなくても、自分の体についてる脂肪のおおよその体にしめる割合もわかります。

 

「でも・・・体脂肪率を計るやつはないし、買うのは面倒」という方は、簡単な目安ですが、自分の腹筋の浮かび上がりで判断しよう。

\ おすすめ体組成計 /

 




そもそもなぜ?ダイエットで停滞期になるの?

「慣れ」「防衛本能」の2つです。

ダイエットの停滞期は体の慣れ

人は、環境に慣れる生き物です。

新しい会社に勤めても、最初は辛くても3ヶ月も経てば、慣れて早起きだって普通の事になりますよね。

同じことが、体で起きています。

 

ダイエットを開始した時には体にも新鮮で刺激があったものが、今やっているダイエット方法では体が慣れてしまって停滞するんです。

 

筋トレも同じで、いつも同じ重さでトレーニングしていると体が慣れ、筋肉は発達しません。

停滞期は、今のダイエット方法、メニューがマンネリ化していると体が教えてくれているのです。

 

停滞期がなかなか脱出することができない人ほど、同じ方法を続けているのでダイエット方法を見なすいいチャンスになります。

万年ダイエッターでテレビで流行るとすぐに取り入れてすぐにやり方を変えるのは、慣れが起きない変わりに体に成果がでる前に違う方法に移りなんら結果が出ないです。

万年ダイエッターで、流行りに乗って色々試すのはやめましょう。

 

 

停滞期でよく言われる防衛本能は過剰にやりすぎるから起こる

個人差もありますが、ダイエットを始めてから1ヶ月前後、または体重の約5%減量できた頃から「ホメオスタシス」というカラダの機能が働き、そこから停滞期が始まります。

ホメオスタシス機能とはカラダの危機管理システムのようなもので、生命を守るため、少なくなった栄養の吸収率を上げ、カロリーの消費を最小限に抑え、それ以上の体重減少を防ごうとする働きのこと。突然エネルギーが減ったので生命の危機を感じたカラダが自分を守ろうとする大事な機能なのですが、ダイエットに関してはこのホメオスタシスと上手に付き合う事が成功のカギ。ダイエットの停滞期を早く脱出する7つの方法

 

短期間での過剰な食事制限、過剰な運動が、体には逆にストレスになって「痩せたい」の気持ちとは裏腹に防衛本能を発揮しているんです。

 

正しい体重減は「1ヶ月で2kg」が目安です。

 

1ヶ月でそれ以上落としている人は、防衛反応での停滞期であると判断し、ダイエット方法や考え方をまるっと変えましょう。

 

\1人では停滞期を乗り越えられない方へおすすめ/

 

ダイエットの停滞期の期間は?いつ頃から来ていつ終わるの?

ダイエットの停滞期の期間

 

体重が5%減る停滞期が始まると言われてます。

 

80kg→5%の4kg減ると1度目の停滞期になります。

体重が3〜4kgがきっちり落ちた時に停滞期はやってきます。

 

経験上、体重が3kg落ちると停滞期突入するという繰り返しで、今でも私は体重が3kgが落ちてきた時に「そろそろ停滞期だな」と思って対処してます。

 

ネットで調べると、停滞期の期間はダイエット方法と体型・年齢・性別によって「2週間〜長い人は2ヶ月間」と様々です。

 

ダイエットしている人は、みんな停滞期があり、自分だけ停滞期が長いと勘違いしてダイエットをやめるとリバンドでさらに太るので踏ん張りどきです。




停滞期を脱出してわかったこと

停滞期は、

「今のダイエット方法が、自分にあっているのか?」

「このまま、やっていて、いいのか?」

と、自分のダイエット方法と向き合い、ダイエット方法を新しくする転換期です。

停滞期で学んだこと

  1. 停滞期は、必ず来ると想定すること。
  2. 焦って過剰に、追い込まない。
  3. 体重より、体脂肪に着目する。
  4. ストレスを解放する。
  5. 巷にある、凄いダイエットをやれば自分も痩せると思わない。

 

 



まとめ

停滞期は、数ヶ月のサイクルでやってくるものです。

そこで焦って挫折しないでください!!

「減ってこない」と思ったら一旦、立ち止まり自分のダイエット方法を見直してましょう。

私も度々、停滞期にはまってますが、必ず、停滞期は脱出できます!!

独学でもサラリーマンでも出来ます!

一緒に頑張りましょう!

 

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カオデカ

カオデカ

90kgのダイエットに成功し、本当に意味ある使えるダイエット情報・筋トレ情報を発信。 元調理師で愛機SONYα6500とMacで web運営・動画制作・動画マーケティングもしている会社員。 ブログ名の「カオデカ」は頭回りが58cmもあり、顔のデカさが個性でもあることに由来します。

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